懷孕前的準備工作是關鍵！(下)

如果你還沒看「懷孕前的準備工作是關鍵！(上)」，建議看完再繼續回來看喔！接下來，我們要討論特定營養素的攝取。

 

維生素和礦物質的攝取

大部分的人都有缺乏維生素和礦物質的情況，因此懷孕時更應該要有充足的營養素。下面提醒大家哪些維生素和礦物質對於孕期、胎兒和母體很重要，特定營養素透過哪些食物獲得。

• 葉酸

對於生育和預防胎兒天生的缺陷特別的重要。富含葉酸的食物包含酪梨、菠菜、扁豆、花椰菜和蘆筍。

• 鋅

對於寶寶的細胞生長、DNA運作和免疫系統非常的重要。哺乳期的婦女和嬰兒缺鋅的情況是很常見。富含鋅的食物包括草飼牛肉、南瓜籽、cacao、鷹嘴豆、腰果、蘑菇和菠菜。

• 硒

缺乏硒和不孕和流產可能具有相關，且出生的胎兒有體重過低，免疫和神經系統的損害。男性缺硒則會使精子的品質和活動力下降。富含硒的食物包含巴西堅果、沙丁魚、草飼牛、雞蛋、菠菜、火雞、鮭魚和葵花籽。

• omega-3(特別是DHA)

DHA對於胎兒的腦部發展非常重要，並有助於視覺和認知的發育。現代飲食習慣，因此大多數的人缺乏omega-3且攝取過多omega-6的食物，影響兩者在體內最好的比例。充足的omega-3能降低產後心理障礙和抑鬱發生。魚類則是omega-3最佳來源，但目前魚類有重金屬問題，因此應該選擇可以信任的來源，野生阿拉斯加鮭魚或沙丁魚、鯷魚這樣的小魚，所造成的生物累積狀況較少。或者可以透過高品質的魚油補充，如Nordic Naturals。

• 纖維

懷孕時獲得足夠的纖維是相當重要的，除了能協助孕婦常見的便秘問題，還能調整血糖狀況。另外可以大大降低妊娠前期的妊娠毒血症風險。足夠的纖維有助於清除身體的環境毒素和過量的雌激素。富含纖維的食物包含奇亞籽、花椰菜、白花椰菜、印度扁豆、球芽甘藍、酪梨、藜麥、 漿果類、無花果、秋葵、鷹嘴豆、芹菜等。

• 維生素D

缺乏維生素D與不孕症有關，看看這篇文章「不可缺少的陽光維生素-維生素D」仔細了解維生素D的好處與來源。

• 鐵

由於懷孕期間血量增加，身體需要更多的鐵來協助血紅蛋白，尤其在孕期最後的3個月胎兒需要更多的鐵。缺乏鐵容易導致胎兒出生體重過輕、死亡和早產。富含鐵的食物包括草飼肉、雞蛋、印度扁豆，可以透過補充維生素C來幫助吸收，富含維生素C的食物有辣椒、甜椒、花椰菜、白花椰菜、木瓜、奇異果和芒果。

• 產前維生素

透過產前維生素來補充是很不錯的方法，當然必須確認是否完整涵蓋應該補充的營養素，另外一定要選擇一個有良好信譽的品牌，因為品質是最重要的！在懷孕期間應該約每3個小時就進食，來確保血糖的穩定和能量。但這並不意味著可以瘋狂的大吃大喝一些不具任何營養的食物，必須通過腦袋去思考選擇健康的食物，而不是蛋糕、麵包、點心等垃圾食物。另外，充分的咀嚼食物再吞下肚子，這個簡單的技巧和習慣可以顯著增加營養素的吸收，從食物中獲得最大的收益。(吃了健康又營養的食物，但你想過身體真的吸收了嗎？閱讀「你吃的健康，但消化了嗎？」了解你的消化O不OK！)

甲狀腺功能

甲狀腺功能異常會影響生育的能力。建議你在準備懷孕前應該為身體做全面性的健康檢查，確認這樣因素會不會造成無法懷孕的情形。

 

生活習慣

• 吸菸

如果你想要建立一個家庭，在懷孕前和懷孕期間還想要繼續吸菸，那勸勸你最好不要懷孕。吸菸者身體有許多毒性，胎兒生活在這樣毒性環境必然也會受到傷害。另外，若家中成員有人抽菸，最好也避免在他們周遭，他們也有責任在你懷孕期間遠離你，避免受到二手菸或三手菸的傷害。吸菸是最不利妊娠的首要原因，如早產、體重過輕、出生缺陷和胎死腹中。吸菸不但減少供應給寶寶需要的氧氣，並使其暴露在高達香菸中產生的四千多種有毒化學物質，大大的影響兒童長大後的心臟、腦和肺疾病的風險。吸菸還可能使受孕的機率下降高達40%。想要懷孕，記得在孕期前就戒了吧！戒不了菸也就別懷孕了，千萬別害了孩子的健康和一生。

• 喝酒

我們建議在試圖懷孕和懷孕期間都避免飲酒。女性過量飲酒對身體激素產生負面的影響，也會增加流產的風險，降低免疫系統功能並使身體發炎。男性的精子品質也會受到過度飲酒的影響，更不用說會降低睪固酮的分泌。胎兒的腦部發展也會受到酒精的影響，而且增加出生缺陷、體重過輕、流產、死胎的可能性。有些人會認為喝一點點沒有關係，但是為什麼要冒這樣的風險呢？我們還是堅持不要喝酒。

另外，有些報告指出過度的喝咖啡因飲品可能會影響生育，所以如果你有大量飲用咖啡和茶的習慣，建議你也許可以少喝點。

• 素食者

素食者的飲食來源有限，身體經常處在劣勢，所以補充必須營養素對母體和胎兒的健康就更為重要。看看這篇「素食者不可不注意的營養攝取！」了解素食者身體容易缺什麼，給些建議要從哪裡開始補充營養。

• 減少接觸毒性來源

也必須考慮生活中環境有毒問題，像是食品(農藥、添加物)、化學肥皂、洗髮精、清潔劑、噴霧、汞牙齒填充物、低質量魚、塑料、鋁罐、BPA塗層(雙酚A)、塑化劑等其他化學物質，增加身體暴露在有毒物的情況下會影響健康和生育力。這些是我們最常不會注意到的小細節，但卻是最應該要解決的問題。(閱讀這篇文章「你正在吸收有毒的化學物質嗎？」和「什麼是「Parabens」？」了解環境周遭到底有哪些毒性因子。)

選擇可信任的有機食品，毫無疑問的也可以減少暴露於毒性，雖然有機食品的售價較昂貴，但是營養密度更高，而不只是吃大量的農藥進肚子。所以看看「蔬果的敵人-農藥！」這篇文章，告訴你什麼應該最好買有機的，去超市時又可以怎麼選擇。

懷孕期間保持充足的水量很重要，需要比平時喝更多的水，當然水的來源也要注意，最好飲用過濾水，可以避免喝入有害物質。為了避免食入塑化劑，盡量避免使用塑膠瓶飲水，或是使用塑膠袋、塑膠盒裝的食物，因為塑料與熱接觸更容易釋放有毒化學物質。若家中有使用微波爐加熱食物的習慣，也千萬要注意不要使用塑膠容器，應該使用玻璃或瓷器，食物才不會被塑化劑所汙染。

其他增加生育力的小祕訣

• 瑜伽

很多研究報告皆顯示瑜伽對於減壓和平衡荷爾蒙的效果非常好，許多因素都可以支持生育能力。透過呼吸法、發展肌肉力量和伸展，讓人放鬆、調整身體不平衡、改善身體狀態。許多女性長期無法成功懷孕，一旦開始規律且持續的練習瑜伽後，就成功的受孕了。千萬別小看了荷爾蒙的影響力，它是重要的關鍵。

 

• 運動

運動也可以調節荷爾蒙、提高抵抗力和減少壓力，一般愛運動的人也比較會注意營養攝取和健康生活，這些對維持身體良好的機能都很重要。肥胖對女性的生育力有負面的影響，而且會提高孩子出生後肥胖的可能性。肥胖的人只要一開始運動，生育能力就會開始增加。另一方面，如果你是重度的運動者，必須天天鍛鍊流汗，身材很瘦的話，那效果可能正好相反，在這樣的情況下生育力會下降，所以瘦瘦的人千萬也別過度運動。適度的運動才是不二法門喔！

 

• 靜坐

對！很難相信嗎？壓力也是一個影響受孕的因素之一。不管是心理還是生理方面，只要我們感到壓力，就會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，引發身體裡不亮於懷孕的環境。 所以想要為受孕和孕期建立一個壓力很少的環境相當重要。靜坐和瑜伽有相似的地方，可以調節身體，減少壓力，讓人輕鬆且平靜，對每一個人都有幫助。呼吸法的練習也有助於生產過程中的疼痛和順利。想要了解靜坐和呼吸法，可以看看文章喔！

 

• 提高睡眠品質

 

為了增加精神、健康和荷爾蒙的均衡，提高睡眠品質是很好的方法之一。睡眠的多寡不是最主要的因素，而是睡眠品質、睡多深和翻來覆去的情況。有些人雖然睡了10個小時，但起床後還是疲憊不堪，有些人才睡了6個小時卻很有精神。這是為什麼呢？品質。身體維持在最健康，最優的狀態中，對睡眠品質就需要特別注意。那要怎麼提高睡眠品質呢？別擔心，包在我們身上，去看看「今晚睡個好覺吧！」這篇文章就清楚囉！

 

• 那你的先生呢？

懷孕的另一半的因素來自你的對象，他可以看看上述的建議，同時與你一同健康飲食，注意生活方式和避免生活在毒性的環境裡頭，一起為寶寶的生命一個最好的開始。男性要特別注意電磁波問題，避免將筆記型電腦放在腿上，或長時間將手機放在口袋中，因為電磁波會影響到精子的品質，研究也顯示天天將手機放在口袋的男性，其精子數量很少。女性當然也要注意，沒用手機和電腦時，最好把它們放的越遠越好。

有些專家認為如果想要擁有最優的生育能力，最好的懷孕過程，給孩子最好的身體發展和大腦狀態，必須在準備懷孕前18個月前開始補充維生素，並調整不良的飲食、生活習慣。想要讓精子和卵子在最好的品質，是需要一段時間的調養的，所以至少也要4個月，這個是沒有得商量的。當然有許多人突然想要孩子，所以就決定懷孕了，更不會把這些建議當作一回事，這樣的態度是自私的。除了能「生」、能「育」，更要考慮寶寶的健康，自己的健康，不要不多做考慮就隨便懷孕。既然已經決定創造一個生命，就應該別擔心太累、太麻煩或不願意放棄舊習。一般來說，健康掌握在自己的手裡， 想要生個健康、聰明的孩子，你就有責任去調整生活。

健康的夫妻=生育力優良=健康順利懷孕=寶寶健康成長=健康的孩子和家庭！這些不難的！

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