你有想過是否攝取碳水化合物過量了嗎？
目前有相當多的專家開始認同過度精緻加工的碳水化合物飲食習慣，是導致現代主要文明病的風險增加的原因，像是心臟病、中風、第二型糖尿病、認知力下降和阿茲海默症等。也許我們都知道過度的攝取碳水化合物會傷害我們的身體，但是我們要怎麼知道是否過度了呢？又會有哪些現象呢？看看下方過度攝取碳水化合物的12個跡象，看看自己或是身邊的人需不需要開始調整日常飲食了。
1. 腰間贅肉和上背較多脂肪
吃入大量的精緻加工碳水化合物消化後成為糖並大量的進入血液中，因此釋放胰島素將葡萄糖轉變為脂肪儲存，而胰島素釋放所儲存的脂肪經常堆積在腰部附近。上背部的脂肪代表身體較為不耐碳水化合物，只要一吃就容易發胖，像這樣體質的人若要減少脂肪的話，建議先通過一陣子的低碳水化物的過程，再調整回經常吃的狀態，最好再搭配一個減肥鍛鍊運動計畫，效果就會更好喔！所以以後就不能吃太碳水化合物了嗎？別擔心，你有一天可以再吃的，但是需要給身體一些調整的時間。
2. 高血糖
當醫生告訴你：「你血糖很高喔！」一般人都會回答；「怎麼可能！我只有吃麵包、白米飯而已耶！」這時候問題立即顯現，這兩個都是精緻加工食品，吃下肚子後就會轉變成….答對了！就是糖！所以產生的反應跟吃甜的東西沒有什麼兩樣，多吃血糖就急速上升。
3. 吃完飯後1-2個小時開始疲累，特別是早餐過後
你是否將饅頭、麵包作為早餐，在上班十點左右開始打哈欠、疲累和腦霧的情況？這就是碳水化合物的影響。一吃進肚子裡消化轉變成糖，給你幾個小時的力氣，之後開始又餓又累。想要停止早上這樣無精打采的現象其實很簡單，只要將優質蛋白質和健康脂肪的食物作為早餐，這樣不但會很有精神，更容易專注，即使過了幾個小時也不會餓，血糖也穩定。如果不知道早餐要怎麼選擇，「什麼才是完美的早餐呢？」可以更了解喔！
4. 高膽固醇和三酸甘油脂問題
過度的吃下精緻的碳水化合物與高膽固醇(高低密度膽固醇和低高密度膽固醇)有密切的關聯，另外對三酸甘油脂的影響就更大了。你有高三酸甘油脂問題嗎？看看「想改善三酸甘油脂問題就從生活習慣開始吧！」讓你了解如何天然的調整三酸甘油脂問題。
5. 容易發胖
如果一直吃大量的碳水化合物，身體需要分泌胰島素處理血液中的糖，並儲存成為脂肪。當身體開始習慣儲存為脂肪，不論你吃進多少，都會變成脂肪堆積在身上， 在這樣的情況下減肥就會難上加難，即便是減少卡路里的攝取也不是辦法，因此更應該嚴格限制碳水化合物。
6. 經常運動鍛鍊，但依舊無法減重
當你經常運動鍛鍊但仍然無法減少脂肪，尤其是腰間的部分，這時候你就要開始考慮調整吃下碳水化合物的量了。剛開始的兩個星期是減肥和運動很關鍵的時期， 要確保所吃的碳水化合物來源是非澱粉類的蔬菜，精緻加工的食品也不需要考慮進去了，身體需要幾個星期的時間才能調整燃燒儲存的脂肪作為能量來源， 若攝取過多的碳水化合物會導致身體無法使用脂肪，記得一開始就計算吃進的卡路里量不是最重要的，而是處理碳水化合物的量。過幾個星期便可以開始一天吃一次低GI的水果 (低GI的水果有哪些呢？)，再一陣子就可以開始吃一些健康的碳水化合物(地瓜、黑米)，但最好還是不吃任何精緻加工的。
7. 渴望甜食
一直瘋狂都想吃這些東西就是典型的碳水化合物上癮的跡象，因此要更嚴格的調整飲食習慣。
8. 飢餓時容易發脾氣或煩躁
有這樣的情況和吃不好的碳水化合物習慣有關。當血糖不斷的急遽上升、下降，血糖波動越多，情緒的波動也越大。一下子精神來了，突然沒有精神又想要吃， 若沒有馬上吃心情就開始不好，脾氣暴躁，這樣來來回回的惡性循環會造成生活以及人際互動有很大的問題。因此為了讓精神和情緒穩定，記得選擇健康的食物來源。
9. 長時間處在飢餓狀態
當你吃完飯不久就開始感到飢餓，很有可能是吃太多碳水化合物。它們消化的很快，而且同時刺激大腦並獲得食物慾望的滿足，因此吃完後不久， 身體便又開始發出吃同類食物的訊號，來滿足大腦的慾望。
10. 蔬菜攝取量少
這樣的情況很常見，通常不吃對非澱粉類的蔬菜的人都會傾向用一另一類的食物代替，就是碳水化合物。長期下來身體缺乏營養素的可能性很高。
11. 暴飲暴食的習慣
大部分的人一般不會對蔬菜或水果產生暴飲暴食的現象，而碳水化合物是大家容易一下子瘋狂大吃的主要因素。碳水化合物成分為主的食品會讓人越吃越想吃，它們會刺激食慾，導致多巴胺釋放，對於大腦的刺激就如同吸毒、喝酒一樣的狀況，一點點是無法滿足你的慾望的！
12. 突發性粉刺
有一些人吃進過度的碳水化合物後會有突發性粉刺的生成，這時就會建議您不要吃精緻加工的碳水化合物一陣子，看看是不是有所改善。
太棒了，我們現在都大概知道是否有過度攝取碳水化合物的問題，那現在應該怎麼解決呢？試試看下方的建議：
1. 停止吃進精緻的加工碳水化合物食物(白米飯、麵包、甜點、氣泡飲料、蛋糕等)，用健康的碳水化物取代，像是黑米、藜麥、鷹嘴豆、扁豆、地瓜，但還是要控制每一餐的量，盡量控制在一碗以內(小碗的喔！)。
2. 增加健康的蛋白質和脂肪來源，這樣可以補充能量和達到血糖的穩定。記得同時吃大量的綠色蔬菜，像是花椰菜、小黃瓜、菠菜和芹菜等等。
3. 限制每日吃水果的量，一天一次約一個手心量的低GI水果。哪一些是低GI水果呢？看看「水果一定對身體健康嗎？」這篇文章吧！
如果你的目的是減少脂肪，那麼一周只能吃幾次健康的碳水化合物，食物的主要來源最好是綠色的低碳水化合物有機蔬菜，優質蛋白質像是草飼肉品、野生捕獲魚和放牧雞蛋，健康的脂肪來源像是堅果、椰子油、酪梨、特級初榨橄欖油、草飼奶油、草飼印度酥油和魚油等。
如果你實在受不了一下子斷絕你最喜愛的碳水化合物，那就從一頓飯開始改變，最好是從早餐開始，多吃點優質蛋白質、健康脂肪，而健康的碳水化合物則留到晚上才吃，「什麼才是完美的早餐呢？」這篇文章給你健康早餐的建議。
記得一餐當中最好別單吃碳水化合物食物，若搭配著蛋白質和健康脂肪一起吃，血糖的反應不會那麼劇烈也比較能滿足你的食慾。
若想要快速減肥的人，記得在前兩周不要吃任何澱粉類和糧食，只吃肉、魚、雞蛋和蔬菜(沒有根莖類蔬菜)，飲料只可以喝茶、黑咖啡(可以加椰子油、MCT油或無糖椰奶)、水。第三個星期可以開始一天吃一次漿果，份量約一個手心。每餐最好都有蛋白質、健康脂肪來源。
特別提一下飲料，因為外面購買的飲料含糖量都相當高，尤其是酒、可樂、提神飲料、手搖飲料和果汁等，許多想要減肥的人只要一不喝這些飲料就能顯著的變瘦， 別小看一瓶飲料，裡面可能有6-10勺的糖，實在非常恐怖，因此也需要格外注意！(你知道世界上最健康的飲料有哪些嗎？「世界上最健康的13種飲料大集合！」告訴你！)另外別再上當喝健怡可樂了， 裡面的代糖化學添加物相當傷害身體的。(要怎麼判斷好或是壞的代糖呢？)
如果你依然放不下碳水化合物，但至少還是要運動和鍛鍊，運動可以稍微抵銷精緻加工碳水化合物傷害身體的影響，但這可不是讓你瘋狂吃的藉口喔！不管怎麼樣，畢竟長期將麵包、蛋糕、點心作為主餐一定會有負面的健康影響，健康應該是第一考慮的因素喔！
