蓉巍小秘訣 78: 你知道鋅是不可或缺的微量礦物質嗎?

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鋅能活化三百多種的酵素,同時協助調控激素的分泌,皮膚和頭髮的健康,調節基因表現,幫助其他營養物質的吸收和維持免疫功能。它分布在身體的每個組織中,但大部分在大腦、肌肉、腎、肝和骨頭中,最大量在眼睛和前列腺。

鋅如何影響我們的身體?

  • 協助激素的運作
  • 對最佳的免疫機能至關重要
  • 幫助男性自然增加睪丸激素
  • 支持良好的血液循環
  • 協助生育力(還有哪些會幫助生育力呢?點選「連結」告訴你!)
  • 肌肉的生長和修復
  • DNA合成
  • 協助其他營養物質的吸收

我們身體實際上所儲存的鋅含量很少,因此我們需要不斷地補充和供應鋅來源的食物來維持體內所需,所以當飲食不均衡或是個人的一些特殊習慣,鋅往往就會不足。雖然這個微量礦物質我們需要的不多,但卻是身體不可或缺的礦物質。為了讓身體維持最優的生理機能,一定不能忽視鋅的重要性。在吃補品補充之前,可以先透過天然富鋅的食物來攝取。就讓我們來看看有哪些食物富含鋅吧!

富含鋅來源的天然食物

  • 貝類(特別是牡蠣,這是含有鋅最多的食物)

  • 草飼肉類

  • 南瓜子

  • 杏仁

  • 鷹嘴豆

  • 腰果

  • 羊肉

  • 有機奶製品(起司、優格等)

小麥和穀物不是也有很多鋅嗎?

小麥和穀物確實富含了鋅,但它們另一種成分植酸鹽會與鋅結合,使得身體很難吸收利用。堅果也有植酸鹽的問題,但是可以藉由泡在鹽水一整夜,第二天瀝水晾乾半天,就可以去除掉植酸鹽。而動物來源的鋅最具生物可利用性。

怎麼知道身體是否缺鋅呢?這裡有一些缺鋅時常見的症狀,對照自己的身體狀況:

  • 指甲很軟或指甲上有白點
  • 沒有食慾,失去味覺和嗅覺
  • 頭髮很乾
  • 經常生病(缺乏鋅會導致免疫系統受損)
  • 失去聽覺
  • 腸漏症
  • 腹瀉
  • 嚴重掉髮
  • 瘀青需要長時間才能消失和傷口癒合很慢
  • 記憶力和專注力很差
  • 夜視不佳

如果有上述的這些症狀,先試試多吃富含鋅的食物,看症狀是否有得到緩解。另外也可以去醫院做鋅紅細胞測試進行確認。

 

可能會導致缺鋅的狀態,和什麼樣的人在高風險中?

  • 吃過量的碳水化合物

吃太多碳水化合物(特別是加工或澱粉類)的人,傾向吃較少的蛋白質,因此缺鋅的情況自然會增加。(你吃太多碳水化合物了嗎?點選連結你就知道囉!)

  • 壓力過大

壓到太大會導致胃酸分泌不足,就會導致身體無法完全吸收食物的營養,包含鋅。並且壓力會導致身體自然排泄鋅。(怎麼知道有胃酸不足的情形呢?「你吃的健康,但消化了嗎?」告訴你)

  • 消化不良

消化問題讓我們不能完整吸收食物中的營養、維生素和礦物質。(不清楚自己消化好不好嗎?閱讀連結看看有沒有這些症狀就知道!)

  • 過度運動和鍛鍊

過於努力運動而不注意身體恢復的時間會讓身體負擔太大,耗盡身體儲存的維生素和礦物質。應該要適當且計畫性的運動,注意營養的均衡和補充。

  • 素食者

大部分最適合身體吸收的鋅來源是從動物類的食物,因此素食者缺鋅的風險和機率較大。(素食者還應該注意到什麼呢?)

  • 妊娠/哺乳

這時媽媽的身體負擔較大,因此需要的營養要比平時再多一點。(如果你想要懷孕或是開始想要一個寶寶,還應該要注意那些營養的問題呢?(上)(下))

  • 過度飲酒

過度飲酒跟很多礦物質吸收不良有很大的關係,其中也包含鋅。

  • 服用避孕藥的女性和使用激素相關替代療法者
  • 65歲以上的老年人

年齡越大吸收能力越差。(歲數越大,胃酸問題開始產生,用最自然的方式開始處理吧!看看「你吃的健康,但消化了嗎?」教你怎麼做。)

  • 飲食不均衡

不好的飲食習慣一定會缺少很多營養,不知道該怎麼吃才健康嗎?可以從早餐開始改變,「什麼才是完美的早餐呢?」這篇文章告訴你完美的早餐應該吃些什麼!

如果你有服用鋅的補充品,也要記得同時吃足夠的銅,銅和鋅一定要維持均衡,否則長期下來影響到身體健抗喔!

現在我們知道"小小的"鋅對身體的影響有多重要,還有另一個礦物質-鎂,這也是現代人經常缺少的微量礦物質,閱讀「這些症狀原來是身體缺少鎂!」了解你有沒有缺鎂和了解它的主要作用喔!

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