蓉巍小秘訣 48: 瑜伽如何影響我們的大腦?

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大家都知道規律的練習瑜伽對身體有正面的影響,研究也指出瑜伽可以改善大腦分泌化學物質和結構體。每周學習的時數越高,大腦改變越大。集中注意在姿勢的關注點和呼吸的運用,進入靜坐冥想的狀態,把腦袋喋喋不休的情況停下來。

大部分的運動都能緩解和減緩年齡相關的認知衰退,如果再搭配呼吸和靜坐冥想會增強效果,獲得更多的好處。所以瑜伽是很全面的活動和訓練。太極也有很類似的效果,透過呼吸和肢體動作的組合改變大腦化學分子和結構。研究發現,掃描練習完瑜伽的人,他們大腦有所改變,下課後也感到很開心很輕鬆。

練習瑜伽會影響大腦兩個重要的神經傳遞物質血清素(serotonin)和γ-氨基丁酸(GABA)的產生。我們來仔細看看經常練習瑜伽如何支持和改善大腦的機能,並且帶來什麼其他的好處。

提高睡眠品質

初學者常見第一個感受到練瑜伽的好處就是睡眠品質變好,這對睡眠障礙的人是個好消息。練習瑜伽會協助大腦自然釋放γ-氨基丁酸(GABA),它能鎮靜神經活動讓我們更容易入睡。另外血清素也會帶給你寧靜的睡眠。睡覺時大腦進行排毒,所以擁有良好的睡眠品質對排毒過程相當重要。

降低焦慮

透過深呼吸、靜坐和體位組合都能緩解焦慮。另外γ-氨基丁酸(GABA)具有鎮靜的效果,練習60分鐘可以增加27%的γ-氨基丁酸(GABA),同時血清素也會增加,共同提高情緒。這些作用都在減少壓力和壓力感知,因此當你覺得壓力很大、心情很鬱悶,不妨可以練習瑜伽。許多情緒障礙者透過定期練習獲得改善,也發現青少年有更好的情緒反應和管理憤怒的能力。

增加腦源性神經營養因子

研究指出,瑜伽可以增加腦源性神經營養因子。它是大腦裡幫助新神經元和保護現有神經元的蛋白,也是大腦可塑性的指標,低腦源性神經營養因子與抑鬱症有關。

提高記憶

瑜伽可以減緩老化相關的記憶喪失和其他認知能力下降,並提高思維能力、工作記憶和記憶保留,對於視覺空間記憶負責的空間覺識、深度覺知、識別物體和移動物體也會增加。

提高注意力

提升瑜伽練習者關於調節專注和注意力的大腦區域之間的交流連結。

維持大腦質量

隨著大腦的自然老化會逐漸縮小,但經常練瑜珈的老年人的大腦質量更大,特別是負責處理積極性和放鬆的大腦區域。

增加疼痛的耐受力

長期慢性疼痛的人此大腦部分已經縮小,所以練瑜伽會增加大腦負責耐受力的密度。

  • 其他物理上的益處

雕塑身材

有一些瑜伽練習的方式和派系,有較強烈的姿勢和核心訓練,透過增加新陳代謝並減少脂肪。別忘了,搭配營養健康的飲食更是重要!如果天天選擇吃不健康高熱量的食物,你可能會很失望因為瑜伽也沒辦法幫你解決。透過瑜伽的練習,特別是呼吸法可以降低皮質醇,為我們減壓也讓降低身體發炎的情況,身體發炎的情況越多也就越難減肥。高皮質醇和儲存脂肪有關,特別是腹部的部分,而腹部的脂肪越多,罹患心血管疾病的風險就越大。前面有提到瑜伽有助於釋放血清素,它除了能提高睡眠品質,也跟控制食慾有關。上述的因素都可以多方面的協助達到減重的目標。

內分泌激素問題

瑜伽包含呼吸法、力量和伸展動作的一系列動作結合,有一定的減壓效果,因此對激素平衡、加強內分泌系統的運作有很大的幫助,對生育力、緩解頭痛、幫助睡眠、肌膚問題、減輕更年期症狀,增加精神和改善其他激素不協調所產生的症狀。

增加肌肉協調、力量和平衡

每一個新的動作都會使肌肉神經系統變得更有效率,透過收縮和放鬆肌肉來訓練如何運用身體,新動作也會刺激大腦產生新的神經連結,協助防止大腦老化。透過維持體位的穩定性和肌肉力量,可以發展關節周圍的肌肉,提高關節的穩定度和靈活。這些好處讓身體有更好的協調能力、空間概念和力量。姿勢越正確,維持姿勢所需要的能量就越少,因此你會覺得更有精神,有力氣。特別注意到年齡大的長輩常有跌倒的情況,其實最大的因素就是腿、腹和腰的力量不足,如果走路時這些肌肉力量不夠支持身體的重量和協調,摔倒的可能性就會提高。增加與保持肌肉力量更是長壽很重要的秘訣之一。

  • 怎麼得到這些好處呢?

最重要的一點,規律且持續。許多人練習瑜伽的原因是想要緩解身體痠痛,當身體感到舒服就選擇停止練習。過一陣子疼痛又跑回來,又重新開始練習,這樣的學習態度是錯誤的。想要獲得瑜伽所有的好處就必須將瑜伽變成生活很重要也很珍惜的部分。有些好處很快地就感受到,但是有些則是要長期才能體會,關鍵是要長期的規律練習,將練瑜珈變成一個好習慣,一個生活沒辦法缺少的身、心、靈的經驗。其實每一種運動都一樣,必須去做才會有效果,才能獲得你想要的結果。若2周才練習一次,或是常常休息好幾個星期,呈現的效果會是怎麼樣?承諾自己,堅持下去,讓瑜伽變成生活中離不開的好習慣!現在就決定去試試看瑜伽吧!選擇好的環境,安全練習,再來觀察瑜伽改善你哪一些部分!

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