蓉巍小秘訣 41: 超級香料薑黃!

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薑黃,印度的黃色香料,在印度料理幾千年的歷史上扮演著很重要的角色。它最主要的成分就之一就是薑黃素,並賦予咖哩的黃色。

薑黃是阿育吠陀作為藥用的食物,它是真正的超級食物,或者應該說它是超級香料。 薑黃來自灌木的根磨成粉,它在所有抗氧化劑香料中氧自由基吸收能力最高的。(氧自由基吸收能力為Oxygen Radical Absorbance Capacity, 縮寫ORAC,又稱活氧指數,是一種測量不同食品抗氧化能力的國際通用標準單位,檢測數值愈高代表其抗氧化能力就愈強。)

 

薑黃具有無數的好處,讓我們來一一了解薑黃和薑黃素的超級能力!

1. 抗發炎

產生疾病的最大因素之一就是身體發炎。長期身體發炎的狀況並不健康,所以透過食用抗發炎的食物對人體會有健康上的幫助。薑黃素對許多關節炎都有幫助,像是骨關節炎、類風溼性關節炎、關節疼痛等。另外能協助肌肉和關節在鍛鍊後達到消炎和減少傷害恢復的時間。它對於舒緩疼痛的能力相當好,有研究指出它和一些用於止痛的化學藥品效果並無大的差異。

2. 大腦

薑黃素不但能舒緩關節發炎,也能減少大腦發炎的情況。大腦發炎是年齡相關的認知障礙疾病的主要因素。薑黃素不但能舒緩關節發炎,也能減少大腦發炎的情況。大腦發炎是年齡相關的認知障礙疾病的主要因素之一。

薑黃素可通過血腦屏障,且提升腦源性神經營養因子(BDNF),腦源性神經營養因子是一種影響大腦機能的一種蛋白質,作用為促進神經元的生長和保護大腦避免認知能力下降,許多報告顯示和年齡相關的認知衰退或腦退化疾病病人的腦源性神經營養因子水平低。

另外有一個關於阿茲海默症治療有意思的研究:依照世界衛生組織WHO提到,印度老年人得到年齡相關的痴呆和阿茲海默症的發病率是世界上最低的。推測印度人天天吃薑黃能有效分解阿茲海默症大腦中的澱粉樣蛋白斑塊有關。

其他相關研究指出,薑黃素能有效感善認知障礙患者的工作記憶和空間記憶功能。也有研究指出薑黃素有助於降低憂鬱症狀,效果和「百憂解」差不多。且相較於單獨使用抗憂鬱藥物,薑黃素合併藥物更能進一步降低憂鬱指數(延伸閱讀飲食也能抗憂鬱?)。

3. 保護肝臟

協助肝臟分泌酶

4. 協助消化

幫助肝臟分泌膽汁,協助消化食物中的脂肪

5. 降低同半胱胺酸

血清中同半胱胺酸是潛在心血管疾病的主要預測因子。

6. 預防動脈粥狀斑塊堆積

改善血管內皮細胞功能,減少發炎反應。

7. 預防癌症

眾多研究發現薑黃素能減少癌腫瘤血管增生及擴散,還能進一步致癌細胞凋亡。

8. 增強抵抗力

薑黃素刺激免疫系統的蛋白,幫助預防感染和生病時恢復得更快。

9. 糖尿病問題

降低糖尿病前期患者發展成糖尿病的風險。研究團隊推測,薑黃素維持胰臟細胞功能, 降低胰島素阻抗,控制血糖穩定。

10. 小傷口癒合

薑黃具有抗菌的功能,可以幫助傷口癒合。這個天然的殺菌劑可以用純水做成膏,直接放在傷口再用OK繃貼起來。可消炎、抗菌,傷口癒合的更快。

 

主要的缺陷

  • 味道

如果光是直接食用薑黃,味道吃起來會有點不習慣。可以加些其他的香料調味。

  • 吸收度

薑黃對大的問題就是吸收率很低,但別太擔心,是可以藉由其他食物來提高吸收的效果。 黑胡椒含有胡椒鹼(piperine),它能協助薑黃素的吸收提高2000%。薑黃素是脂溶性,記得和健康脂肪一同食用,像草飼奶油 、印度酥油、有機椰子油、橄欖油、酪梨油。另外透過烹調也可以協助身體更容易吸收。

  • 染色弄髒

在印度薑黃粉也是傳統染色的原料,所以在使用時要特別小心衣服及易染色物品會被弄上黃黃的顏色。

  • 草酸鹽

具有罹患腎結石風險的人常常會被告知建議不要吃含容易造成腎結石的食物,以免增加腎結石長大的機會。如果你有 這類的病史或腎臟問題,記得要限制食用薑黃的量,或選吃薑黃的萃取物補充劑,因為薑黃萃取補充劑的草酸鹽含量小。我們推薦Doctor's Best, High Absorption Curcumin with C3 Complex and BioPerine, 1,000 mg, 120 Tablets(點此連結商品95折喔!)

  • 重金屬問題

買香料時特別要注意到重金屬的問題,之前也有「有機」品牌被檢驗出重金屬超過安全限制的報導。記得應選擇自己 可以信任的品牌。我們會使用「SIMPLY ORGANIC(點此連結商品95折喔!)」,如果你有興趣可以去看看。

 

薑黃食譜

  • 薑黃鮭魚

1. 將新鮮的野生鮭魚清洗乾淨

2. 兩湯匙的有機橄欖油或酪梨油,抹在鮭魚的兩面,加上1/2茶匙薑黃粉,適量黑胡椒、一搓海鹽。(可以提前準備放在冰箱幾個小時,可以幫助入味)

3. 用中小火慢煎,記得第一面放下去3分鐘不要翻動,之後翻面再煎幾分鐘。

  • 薑黃蛋捲
  • 1湯匙融化的草飼奶油
  • 1/2茶匙有機薑黃粉
  • 少許的新鮮黑胡椒

1. 將所有的食材依同放入攪拌機攪拌20秒

2. 將一茶匙的草飼奶油放在鍋內加熱,將攪拌機的內容物倒入鍋內

3. 加一茶匙新鮮檸檬汁在上面

4. 表面出現泡泡再輕輕翻面煎另一面

  • 薑黃茶

傳統的喝法是薑黃加入溫牛奶,作為增強抵抗力的飲料,下面是現代版本

  • 加熱一杯鮮奶(別加熱過度)
  • 加入1/4湯匙的薑黃粉(點此連結商品95折喔!)
  • 一點點的黑胡椒粉
  • 一湯匙有機椰子油

1. 將食材鍋中小火加熱5分鐘,同時輕輕攪拌。

2. 或直接將加熱的牛奶和所有的配料放入攪拌機混勻。攪拌約20-30秒即可,小心別開太大會噴出來喔!

3. 想要多一點甜味可以加甜菊或1-2茶匙紐西蘭Manuka蜂蜜。

 

如果你對薑黃帶來的好處健康感興趣,也可以吃薑黃素食品補充品,吃的同時記得和油脂搭配加強吸收能力。

注意:如果你目前正在服用藥物,最好確認能否同時吃薑黃,因為薑黃素可能會干擾某些藥物的作用,確認不會影響到服用 藥物的效果。世界衛生組織指出成人一天的薑黃素攝取大約在200毫克以內,孕婦與哺乳婦女應避免服用薑黃素。

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