素食者不可不注意的營養攝取!

和朋友分享好文章

人類學者研究指出由早期原始人類進化發展至人腦開發和原始社會進化的關鍵因素,與飲食習慣的改變開始進食肉類有關。 一般來說我們可以比較確定吃肉、魚、雞蛋等可以維持身體在最適度的狀況。 因為許多方面的因素,比如文化或個人信仰,於是許多人開始選擇成為奶蛋素或全素者。我們也可以來探討這些飲食對我們身體的益壞處有哪些。

什麼是蛋奶素和全素?

奶蛋素顧名思義就是不吃任何的肉,但會攝取奶製品(牛奶、奶油、起司〈因為含有凝乳酶,有部分人也會選擇不吃〉) 和雞蛋。而全素者則是不吃任何動物來源的食物。 這些飲食的爭議常常是因為缺乏足夠的蛋白質,有一些營養素僅存在在動物類食物中,而身體需要某些必需胺基酸和化合物。 因此為了確保奶蛋素或全素者的飲食健康,我們必須去了解他們的飲食中究竟缺少了什麼營養素,什麼是可以由非動物類的食物補充,以最佳的方式維持身體機能、 肌肉、大腦的運作及情緒,以及這些飲食可能對身體可能具有的長期有害的影響。

這些飲食法產生的問題?

缺乏維生素、礦物質、特定營養成分。

  • 維生素B、維生素B12、葉酸

眾所皆知,奶蛋素和素食者是缺少維生素B群的主要族群,特別是維生素B12。它是無法被取代的營養成分,若長期缺乏的情況下, 可能會導致嚴重的認知損傷。缺乏維生素B12可能會引起疲勞、精神委靡、記憶力下降、老年癡呆。

  • 肉鹼(Carnitine)

人體一種必需的物質,用於細胞內的脂肪運輸,保護與調節細胞膜,保護腦神經細胞,維持腦部機能健康。

  • 肌肽(Carnosine)

具有酸鹼緩衝、清除自由基、提升抗氧化能力,對於肌耐力、力量、減低肌肉疲勞都具有正向的提升,因此對於運動訓練的人有很大幫助。 除了和心臟、大腦的健康有顯著的關係,另外研究指出對抗老化相當有效。

人體生理功能運作很重要的礦物質,缺乏時有食慾不振、免疫力下降、貧血的症狀。很多素食者認為純素飲食有「飄飄然」、 「禪意」的感覺,相信這是「心靈」的東西,其實這跟長期缺乏鋅影響大腦有關。

鎂是成人常見缺乏的礦物質之一,不單單是素食者。鎂在300多個生理生化運作過程參與反應,包含大腦和心臟功能,骨骼與牙齒的構成, 產生能量與神經傳遞等。鎂的不足會導致睡眠不足、頭痛、抽筋、低血壓、糖尿病、骨質疏鬆症、心臟病等狀況產生。

  • 肌酸(creatine)

肌酸能提升肌肉的生長與提高肌肉的質量,也有研究指出能幫助大腦機能。澳洲與英國最新的實驗研究報告證明, 素食者補充肌酸對於認知的速度和記憶功能都有顯著的提高,比吃肉的人補充肌酸的表現還要好。

  • Omega-3脂肪酸

協助相當多身體機能運作,像是記憶力、大腦機能、減肥、胰島素管理、關節炎等。Omega-3脂肪酸最重要有3種:ALA、EPA和DHA。 許多魚類有豐富的的EPA和DHA,有些植物具有ALA的形式,但是較難被人體吸收利用。

  • 維生素D3

具促進免疫系統的能力、降低骨質疏鬆的可能性,近期研究也指出缺乏維生素D3與阿茲海默症具有相關性。維生素D3的食物來源 主要來自深海魚,因此八成的全素者會缺乏維生素D3。另外深色皮膚的亞洲人也較傾向缺乏維生素D,主要與深色的皮膚阻擋太陽的紫外線影響身體天然的維生素D的生成。

  • 共軛亞麻油酸(CLA)

主要存在於肉類和乳製品中。對於減少內生性脂肪合成、加速脂肪代謝;研究顯示,具有改變人體脂肪與肌肉組織比例。 另外提升糖尿病病人胰島素的分泌量,提升細胞抵禦自由基侵害,增強免疫力和減少心血管疾病發生,抑制某些癌症的效果顯著。

  • 牛磺酸 (taurine)

維持腦部運作及發展,抑制神經傳遞物質作用,維持神經細胞膜穩定性,調節腦部興奮狀態。舒緩壓力及減少焦慮。促進胰島素分泌, 維持血糖恆定。心血管保健。缺乏牛磺酸的症狀有容易過度擔心,易焦慮,感到壓力。將牛磺酸和鎂搭配補充可以幫助睡眠。

 

過度攝取高糖水果

人們大部分會認為吃水果很健康,所以經常過量的吃,其實這樣是不對的!水果中富含果糖,多吃會攝取過多的糖分, 尤其是對於糖尿病患者和需要血糖控制者,都是很不健康的飲食方式。若想要吃水果,可以選擇低GI的藍莓、覆盆莓、黑莓等,每日1-2份。

胃酸分泌不足

肉類的食物需要更多胃酸幫助消化,但長期不吃肉類會使得胃酸分泌下降。胃酸不足導致維生素、礦物質難以吸收完全, 尤其是維生素B群。(閱讀更多有關消化的文章)有些人長期以植物為主食的飲食後發現這並不適合他們個人的消化系統,於是再調整飲食的方式。一直吃素有 可能會發生的消化問題,像是胃酸不足、消化不良、大腸激躁症和腹脹。

 

黃豆議題

素食者經常選擇豆類的食物作為補充蛋白質的來源,但這是最好的方法嗎?目前黃豆最大的問題是GMO黃豆。另外黃豆含有抗營養素 成分會阻礙其他營養素的吸收。黃豆中的植物雌激素會干涉自然雌激素,過度的食用會導致女性發胖及引發男性女性化的狀況。

 

認知能力的影響

長期實行全素又無補充缺乏的營養素,時常會感覺到昏昏沉沉,腦子運轉的時間需要比較長,專注力不集中等,這些狀況很可能與缺乏 維生素B12有關。嚴格的全素者最危險就是缺乏維生素B12,長期下來可能導致不可逆腦部損傷、癡呆、阿茲海默症、憂鬱症及其他認知障礙的情形。

 

肌力和運動問題:持久及肌力

素食的飲食有時候能幫助某些人對於持久力類型的運動表現,並宣誓素食飲食為自身的鍛鍊提供非常大的協助。但同時, 力量與爆發力方面的運動者,所呈現的好處非常少,甚至有時表現會退步。發生這樣的因素,是因為相對於用比較多爆發力和力量方面的運動者,需要維持肌肉的 大小和發達肌肉的力量提供最佳的狀態,光靠吃素要得到完整的蛋白質質量確實較為困難。

 

曾吃肉轉變為全素者

許多人選擇在中年後開始進行素食的飲食方式,剛開始發現突然變得很有精神、充滿力氣、變瘦,主要的原因是不吃大量的蛋白質 後身體開始排毒。但過了一陣子後,這樣的效果開始有變化,甚至出現相反的情形。為了維持身體自然代謝的過程會透過幾個階段,第一個需要足夠的維生素及礦物質, 第二個需要足夠的胺基酸,第三個是消化還有胃部機能的健康。

若飲食的結構不正確,吃不夠蛋白質的食物,會使得消耗蛋白質來源不足,轉而消耗自身的肌肉, 讓身體的肌肉量減少,延伸許多負面的影響。例如力量減少,肌肉變軟、變小,脂肪比例提高,沒有精神,昏昏沉沉,疲憊,男性睪丸素降低,認知失調,反應力下降, 無法專注。

這些問題都可以透過良好的飲食計畫獲得改善,但是若一下子不吃肉但還是依照過去的飲食習慣進食而不補充,漸漸就會發現有 一些問題開始產生。有部分的人會選擇妥協,以較不嚴格的蛋奶素或選擇開始吃魚,這樣許多問題可以獲得改善。

 

曾經是全素者之後恢復吃肉者的經驗

有一些人當全素者很多年,有一天突然開始有了吃肉的慾望,而且很強烈。這個現象比較有意思,如果你長期吃乾淨、不含人工添加物的食物,身體會對需要的營養物質特別敏感,在你恢復吃肉的同時好像腦袋突然很清晰敏銳,精神更好了。會有這樣的現象發生,可能是因為身體意識到缺乏了某一些 營養素,透過對食物的慾望來提醒你。(閱讀更多:你有非要吃什麼的渴望嗎?)不過這是需要透過一段時間,讓身體多年來被破壞的味覺,恢復過來才會有的現象, 若只是特別想吃甜的,比如麵包、點心,就不需要特別理會(麵包點心也沒有什麼營養素吧!)

 

誰最適合吃素呢?

主要決定的因素是,基因。

長期吃全素且身體不易有狀況的種族就是印度人。為什麼呢?因為他們吃素的習慣、宗教信仰和文化因素已經有一萬多年的歷史, 因此基因的調整讓身體可以接受此飲食法。其他的人在進行這種飲食法或生活方式,就要特別小心營養攝取是否足夠,注意應該要怎麼吃才不會讓身體的機能下降。

 

很多全素或奶蛋素者都很瘦,應該是很好的減肥方法吧?

不是的。長期以這種飲食一定會瘦下來,但瘦下來不代表你減少的是脂肪,而是肌肉。目前有一個說法在描述這樣的身材類型「泡芙人」, 形容雖然看起來很瘦,但身體的脂肪比肌肉的比例要高很多。有些人當然會認為,瘦就好了,但這種身體狀態其實是非常差的,老了產生的病痛會更多。最新的研究指出, 維持肌肉大小與長壽的關係是非常緊密的,被認為是預測壽命的主要因素之一。另外維持肌肉力量也是很重要的。保持肌肉也會刺激新陳代謝,燃燒更多的卡路里。 有許多素食者過度依賴碳水化合物的食物,反而造成發胖及代謝疾病。

 

一個嚴格的奶蛋素和素食者應該要注意什麼呢?

為了提升餐點的風味,讓顧客吃起來更有味,外面買的中式餐點大部分都有加入肉類的東西,像是雞精、大骨湯、豬油等等。 有時候甚至已經表明不放肉,但還是看到了肉類的蹤跡,或是餐點是和肉類一起烹調。起司中也有動物來源的凝乳酶,所以要特別選擇素食起司才行。軟糖、點心也常常加入了明膠(豬皮)、胭脂蟲(食用色素)及保健食品的膠囊殼(硬脂酸鎂)等等,這些都是動物來源的成分,所以千萬要仔細的看標示,以免誤食。 嚴格的奶蛋素和素食者最好能自己做飯,才能100%確定菜裡沒有肉的配料,或是專門的素食餐廳才安全。為了滿足味覺,其實只要運用香料得宜可以創造更豐富的口味。

 

高營養的全素食物

幾千年前阿茲提克和馬雅戰士就懂得吃奇亞籽為他們帶來持久與力量。在馬雅語奇亞籽的意思就是「力」。它富含纖維、蛋白質並且是ALA Omega-3很好的來源。其他對於身體的益處包括穩定糖尿病,提升膚質和消化健康等。看看這篇奇亞籽的文章了解更多訊息。

  • 堅果

蓉巍小秘訣36-坚果- 素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

對於缺乏蛋白質的人,堅果是非常好的選擇。它們不但提供蛋白質,還有健康的脂肪酸,當成小零嘴吃也是很不錯的。但避免吃花生, 因為它所含的 Omega-6太高,且導致過敏的可能性也比較大。其他的堅果,像是腰果、核桃、松子、杏仁、澳洲堅果、開心果、巴西堅果等,都是很不錯堅果種類。 天天更換堅果種類,避免連續吃同一種太長的時間,可以降低身體對堅果產生的過敏反應。購買時記得選擇無鹽、無添加劑,若想要一些味道可以自行加些海鹽、香料。

quinoa salad- rongwei organic -蓉巍有機

這個來自亞馬遜的超級食物有數不清好處。藜麥是唯一非肉類但有完整必需胺基酸來源的食物,而且它不是糧食,而是個種子, 所以是不含麩質。它帶有堅果的味道,可以加進沙拉或單獨食用,對於想要進行低碳水化合物飲食的人也是很好的選擇之一。看看這篇藜麥的文章了解更多訊息

  • 無花果

蓉巍小秘訣36-無花果-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

無花果是營養密度很高的水果,無花果乾所含的營養成分更高。它有豐富的維生素、礦物質,當作小零食是個很好的選擇。 但記得適量食用,畢竟它還是有糖分的,特別是無花果乾。另外無花果乾裡面的草酸鹽成分高,吃多的話可能會拉肚子喔!

  • 蕎麥(buckwheat)

蓉巍小秘訣36-蕎麥-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

蕎麥的英文當中雖然有「wheat」,但並不是麥類的食物,它是屬於豆類,所以不含麩質。另外高纖維、高蛋白質,讓它 成為素食者重要的食物來源之一。它獨特的營養素,幫助維持健康的心血管系統以及管理血糖問題。蕎麥粉不但可以做成煎餅或其他替代麵粉的菜餚,還有蕎麥麵也是 常常看到,算是個「多才多藝」的食物。

  • 印度扁豆(lentils)

蓉巍小秘訣36-印度扁豆- 素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

傳統的印度菜中使用相當多,是他們素食者非常重要的食物之一。它具有低GI(升糖指數)和高蛋白質,能提供素食者穩定的能量來源, 和藜麥、蕎麥一樣會幫助血糖管理。它也是鹼性食物,能幫助身體鹼化。

  • 地瓜

蓉巍小秘訣36-地瓜- 素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

地瓜富含對視力具有幫助β–胡蘿蔔素(beta-carotene),也含有維生素C、E、B6,鉀,膽鹼,纖維。另外它的升糖指數比馬鈴薯低, 相當適合有在體重管理者食用。

  • 黑米(營養密度高於白米飯)

蓉巍小秘訣36-黑米-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

曾經被稱為「禁止」的米,因為只有皇帝才能吃,如果一般百姓偷吃可能會被處決。它的營養價值很高是白米無法比較的, 黑米的碳水化合物比白米及糙米低,蛋白質含量高。黑米的顏色是因為富含花青素和抗氧化劑,含量比藍莓還要多。如果你重視營養價值,取代白米吃黑米是 很聰明的選擇,身體會愛死你!

  • 菇類

蓉巍小秘訣36- 蘑菇-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

它含有豐富的維生素D和多醣體,特別是α-葡聚糖和β-葡聚糖能增進人體的免疫力。抗氧化劑、維生素D、葉酸和硒也很豐富, 這些都是很重要的抗癌物質。硒大部分的來源為肉類的食物,所以素食者可以透過吃菇類來補充。特別注意購買時盡量選擇有機的,因為菇類很容易吸收環境物質, 像是空氣、水、土壤中不論好壞的成分。

  • 花椰菜

蓉巍小秘訣36- 花椰菜-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

青花菜和白花椰菜含的蘿蔔硫素(Sulforaphane)會對抗癌細胞,保護視力和改善血壓;芥蘭素(indole-3-carbinol)除了是抗癌物質外, 可以抑制動情激素對身體的影響。它提供的纖維、抗氧化劑、植物營養素、抗癌葡萄苷、維生素C、維生素K能提高消化功能,平衡激素,支持體內排毒。

  • 彩椒

蓉巍小秘訣36- 彩椒-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

紅彩椒含有辣椒素,讓它有一種辛辣的味道,可以促進新陳代謝和燃燒脂肪,還有支持心臟健康的茄紅素。豐富的β-胡蘿蔔素和維生素C 會幫助視力。高量的維生素C幫助身體吸收鐵的維生素,對素食者尤其重要。其他青椒和黃彩椒都會幫助身體產生膠原蛋白,與抗氧化劑和植物營養素皆可維持肌膚彈性、 緊緻、年輕。青椒裡面的矽,有助於頭髮和指甲。 在購買蔬菜水果時要注意農藥殘留的問題,特定的一些蔬菜水果使用農藥的機率高。(你可以參考這個文章,蔬果的敵人-農藥!)文章會告訴你研究指出那一些蔬菜水果 比較乾淨,哪一些會使用較多的農藥。可以依照文章的建議選擇購買有機的,或是在普通超市購買。

 

健康的脂肪

  • 草飼奶油

蓉巍小秘訣36-安佳無鹽奶油- 素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

含有豐富的維生素A、維生素K2、共軛亞麻油酸(CLA,幫助減少脂肪,降低罹患心臟病、第二型糖尿病和某些癌症具有相關性), 另外奶油是丁酸脂肪的理想來源,改善腸道健康,降低發炎情形。但每一個品牌的奶油營養價值會有差異,主要與餵食方式和飼養環境有很大的關係,草飼比穀飼 所產的奶油含有更多的維生素K2和丁酸,穀飼奶油的Omega-6多元不飽和脂肪酸高,且所含營養成分低。

比較發現草飼奶油顏色很黃,但穀飼則較為蒼白。在台灣 我們推薦安佳無鹽奶油,因為紐西蘭的地理環境天然且以草飼飼養畜牧,因此更能提供高品質的奶油。它是烹調很好的油品,在高溫下相對穩定,並且提供菜餚特殊的風味。你可以將蔬菜燙後放上奶油和一點海鹽,就是一道簡單營養豐富的餐點。 安佳無鹽奶油可以在家樂福及部分的全聯福利中心買到,記得選購無鹽的,在料理的時候再加入健康海鹽調味

  • 特級初榨橄欖油

蓉巍小秘訣36-橄欖油-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

最大的問題就是世界上大部分買到的橄欖油都參入其他便宜的油,像是菜籽油或大豆油(大部分為GMO),甚至報告指出這樣的情形高達70%。 那一般消費者要怎麼選購橄欖油呢?可以用以下的方法測試。

1. 冰箱測試: 將橄欖油放在冰箱,第二天看是否凝固、雲狀物。真正特級初榨橄欖油含有高比例的單元不飽和脂肪酸(MUFA,健康的脂肪酸), 在冷藏的情況下會凝固,如果依然呈現液體,表示裡面混雜其他油品在裡面。

2. 瓶子標籤上是否標註收穫日期和製造國家,沒有的話較不可靠。

3. 瓶身標籤是否有IOC(International Olive Council國際橄欖協會)認證。

4. 高品質的橄欖油瓶子必須為暗色、黑色或深綠色,這是為了避免光線照射造成氧化。

5. 特級初榨橄欖油有一定的價值,若1公升400元以下就要小心。

 

特級初榨橄欖油因為沒有經過精制,仍然保留豐富的營養物質,也被認為具有抗發炎的作用。研究指出,裡面的單元不飽和脂肪可以 幫助老年人的心血管功能和多酚能減少氧化反應和延緩衰老過程。據說地中海飲食與降低心臟病發作及降低罹患癌症具有相關性,科學家認為是因為地中海飲食使用 大量的特級初榨橄欖油,它裡面的抗炎、抗氧化劑比其他油品豐富。 另外,橄欖油中的多酚化合物質「Oleocanthal」可抑制有害腦神經的β澱粉樣蛋白在腦中聚集,進而預防阿茲海默症。研究報告提到, 食用橄欖油可抗氧化、抗發炎、舒緩疼痛、減少癡呆、心血管疾病和中風的危險。

  • 酪梨

蓉巍小秘訣36- 酪梨-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

酪梨被認為是一種超級食物,因為是世界上最健康且營養密度高的食物之一,充滿維生素、礦物質及健康的脂肪。 在某些店家可以購買到酪梨油,它的高冒煙點我特性適合用來煎東西。 它的營養素還包括葉黃素、玉米黃質和β胡蘿蔔素,這些都是對視力健康很重要的物質。高量的葉酸,除了對懷孕期間的胎兒健康很重要, 另外可以減少罹患憂鬱症的風險。大量的纖維協助消化道健康,支持身體的自然排毒系統。酪梨中的鉀含量比香蕉還高,且富含的健康脂肪更有助於吸收從其他蔬菜獲得 的營養素,非常適合家在蔬菜沙拉食用。酪梨是富含單元不飽和脂肪酸來源之一,對於預防心臟病和調節血糖有顯著的效果,還能使低碳水化合物飲食者帶來飽足感。

  • 椰子油

蓉巍小秘訣36-椰子油- 素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

富含中鏈脂肪酸、辛酸、月桂酸和癸酸,具有抗真菌、抗病毒、抗微生物的作用,食用後經過肝門靜脈前往肝臟消化處理, 直接分解轉換成能量,因此直接被大腦快速使用,而不會轉換成體脂肪在身體堆積。椰子油也可以直接塗抹在皮膚滋潤、保濕。購買時記得選擇有機、未過度加工的椰子油。 更多關於椰子油的訊息。

水果

  • 藍莓、黑莓、覆盆莓、木瓜、鳳梨

蓉巍小秘訣36-藍莓-山莓- 素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

漿果類的好處多到不行,含有豐富的植物化學物質能保護細胞,花青素也可能會延遲老年人認知衰退。它們是低糖的水果之一並包含纖維, 對於糖尿病患者及減肥者都是很好的選擇。也有研究指出裡面的類黃酮可以降低40%罹患帕金森氏症的可能性。抗氧化劑抗發炎,對於心臟病危險群和高血壓者都有幫助。 有關黑莓的研究指出,能有抑制腫瘤血管生成,蘑菇也具有一樣的功效。喜愛運動的人吃漿果會減少或延遲肌肉痠痛的狀況,因為它能顯著的降低氧化反應和發炎。 藍莓是所有蔬菜、水果中含最多抗氧化劑的。但特別注意,雖然漿果能對身體有很多的益處,但過度的攝取相對也吃進了大量的果糖,1天1-2份就可以了。

蓉巍小秘訣32-檸檬-萊姆-VEGAN-蓉巍有機

這兩種水果都有好處,雖然吃起來相當酸,但進入身體消化後為鹼性食物,維持適度的鹼性狀態有助於身體健康。另外也含有大量的維生素C 、維生素A、鉀和抗氧化劑,放在蔬菜沙拉上能帶來酸酸的風味,相當開胃。一大早起床喝一大杯萊姆(檸檬)水,對身體有非常大的幫助。

蓉巍小秘訣36-可可-素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

這個超級食物已經被使用了3000年,生可可有300多種的化合物和抗氧化劑,是普通黑巧克力的4倍,藍莓的20倍,香蕉的120倍。

蓉巍小秘訣36-有机咖啡- 素食者不可不注意的營養攝取-蓉巍有機

高品質有機咖啡的好處相當多,你可以看看這個文章更了解有機咖啡對我們的健康有哪些幫助。為了攝取咖啡中豐富的抗氧化劑 和有益的1000多種化合物,請不要加糖、牛奶和奶精,它們會擋住咖啡中的健康化合物,這樣就像白喝了。如果無法適應黑咖啡,可以嘗試加入椰奶,它有中鏈 脂肪酸帶給你健康和能量,嘗起來有些許的甜味。或是加入天然的甜菊糖。品質不好的咖啡常有農藥過量及豆子發霉的問題,若喝咖啡後常有頭痛、沒有力氣的情況, 建議下次購買有機或是品質好的來源。 鍛鍊前喝咖啡可以為你的訓練帶來更多的動力及增強表現,另外也能幫助消耗脂肪。經常喝咖啡,可以降低罹患阿茲海默症和 帕金森氏症的風險。如果對咖啡因很敏感的人,記得下午2點過後就不要再喝咖啡了,以免影響睡眠。

 

幫助消化和調味的香料

這些香料對於調味都有很大的幫助,可以讓平淡無味的菜餚變得很可口美味。但購買的時候要注意標籤是否有糖、麵粉等添加物, 若能購買可信任的有機產品是最好的。不管是什麼原因成為奶蛋素或全素者,還是要注意自己的身體健康,可以照著上述的食物來補充身體缺乏的營養素, 讓身體得到更大的幫助。 

和朋友分享好文章