蓉巍小秘訣 35: 活用呼吸法,健康又快樂!

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總是沒有精神嗎?睡眠不足?還是常常為了一點小事就發脾氣?日常生活感到鬱悶、焦慮、充滿壓力嗎? 這些都是我們生活中經常面對到的心情感受。有一個辦法可以緩解上述的那些情況,就是透過「神奇呼吸法」。 它可以幫助身體健康、情緒、精神和活力,大多數的人都不知道原來天天透過呼吸法能帶來那麼多好處。

由古自今,不論東方還是西方,有許多文化及宗教都有特殊呼吸法,像是瑜伽士、練功夫、氣功者、薩滿、儀式都有呼吸法的部分。 但現代人們因為生活型態的改變,差不多都忘了如何正確的呼吸。呼吸很淺,只用胸部來呼吸,這也就意味著沒有完全膨脹肺部。 這樣「不完整」的呼吸方法,會導致沒有充分的氧氣提供身體組織代謝。 特殊的呼吸法可以刺激淋巴系統,幫助排毒,鹼化身體和振奮精神,同時更容易平靜、專注集中。呼吸的練習也有助於刺激副交感神經, 改善自律神經的平衡狀態,調節身心放鬆。

 

這邊有幾種不同的呼吸法,你也可以照著試試看:

1. 基本深呼吸

  1. 選擇一個安靜不會被打擾的地方,躺下或坐椅子上,挺直背
     
  2. 用鼻子慢慢地深吸氣,先將空氣膨脹肚子,在擴充到胸
     
  3. 憋住呼吸幾秒
     
  4. 再慢慢從嘴吐氣,最後剩餘的氣再用收肚子的方式擠出來
     
  5. 憋住呼吸幾秒
     
  6. 重複上述的步驟

專注觀察每一次的深吸深吐,在憋氣時也可以心裡默數1、2、3、4。 每天1-2次,10-20個循環。在你感覺到壓力,需要平靜下來的時候,都可以試著做看看,閉上眼睛,專注的觀察氣在鼻孔之間流動。 非常建議在睡覺前進行,可能不到20個循環你早已經呼呼大睡了!

 

2. 4吸4吐呼吸法

當你要慢跑或是快走時推薦使用這種呼吸法

  1. 用鼻子快速短促的吸氣4次
     
  2. 吐氣時從牙齒中間排出,發出「噓、噓、噓、噓」的聲音

這個呼吸法可以迅速提高你的能量,所以下次去爬山、運動、快走的時候不妨試試看,是否有不一樣的差異。

 

3. 1-4-2 POWER呼吸法

這個呼吸法適合早上起來或睡前做。

1-4-2是停留秒數的比例,比如:

吸氣1秒 憋氣4秒 吐氣2秒 依照比例,你也可以拉長時間,像是:

  • 吸氣4秒
  • 憋氣16秒
  • 吐氣8秒

鼻子吸氣,嘴巴吐氣。每天2-3次,每次10組,如果你有時間的話做到20組是最好的。如果憋氣時間太久太難,請減少時間的比例,再慢慢加時間,你會漸漸習慣的。記得別憋氣 到難受的程度喔!

 

4. 方形呼吸法

吸氣、憋氣、吐氣的時間都要一樣,比例1-1-1,時間可以自己選擇,比如吸氣3秒、憋氣3秒、吐氣3秒、憋氣3秒。但是這次要想像畫一個方形。

  • 你畫第一條線的同時吸氣 ,
  • 到角落的時候停下來憋氣,
  • 然後第二條線吐氣,
  • 到第二個角落再停下來憋氣,以此類推。

一直做直到畫完一個方形,再換個方向繼續。

睡前做可以幫助睡眠,可以先畫10個方形,多做一些也很好喔!

 

專注在呼吸和方法,可以幫助內心脫離日常生活的煩惱或不良的情緒反應,帶給你更多的力氣和精神,給你一整天的平靜同時充滿活力。 進行了幾個星期後你會發現,睡眠品質提高,有些人的免疫系統更平衡,專注力更集中,緩和高血壓、頭痛症狀,心律降低。 答應自己選擇一個簡單的呼吸法,天天做持續3個星期。你一定會感受到身體的細微變化,如果你沒有察覺到變化也可以選擇不繼續,不過我們相信你一旦感覺有精神 ,容易放鬆入睡,就一定會持續做下去。你什麼都不會失去,反而會獲得更多!

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