簡易大腦鍛鍊,頭腦更靈光!

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隨著年齡越大,記憶力、反應和學習能力也漸漸衰退,我們總是覺得這是理所當然發生的狀況,但實際上我們可以延緩大腦老化的現象。只需要每天注意做一些可以幫助大腦機能的事情,可以從中改善大腦衰退的問題。大腦就像肌肉一樣,要去訓練它,補充營養素,給予新的刺激並關心它。就讓我們來看看如何藉由生活中的小方法維持並提高大腦機能。

做運動

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運動不僅刺激肌肉,還能刺激大腦。重量訓練可以建立新的神經肌肉系統連結,新的動作和練習方式也會生長出新的神經元。運動也可以刺激大腦發出腦源性神經營養因子(BDNF),腦源性神經營養因子是特殊的蛋白質,它能保留已經存在大腦的細胞,還能協助啟動大腦幹細胞製造新的神經元釋放。

經常運動使大腦形成更多的毛細血管,增加血流,提供更多的營養和氧氣進入大腦。運動也會保護記憶力、思維機能,增加新訊息的保留,改善對複雜狀況的反應,還有提高創造力。早期的醫學想法認為年齡是記憶喪失的因素,認知障礙無法修復。現今科學已經證實運動會幫助大腦復原和再生的過程。別擔心,不需要過度的運動也可以達到效果。一周兩或三次花20-40分鐘的時間就足夠幫助大腦和提供保護。立刻起身去運動吧!

睡眠

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你的睡眠充足嗎?想要大腦維持良好的機能,首先必須處理有關睡眠的問題,確保擁有良好的睡眠習慣。建立睡眠例程,這個意思是天天在固定的時間就寢,也在同樣的時間起床(是的!即使是假日!)這個方法會使身體和大腦知道什麼時候是休息時間,什麼時候必須保持清醒。近年有關大腦的研究發現在睡眠時大腦進行排毒,淋巴系統會清除廢物,排除大量的β澱粉樣蛋白,這是與阿茲海默症有關的斑塊前體。缺乏睡眠會影響我們的認知、判斷、注意力、創造力、學習、記憶和心情等,所有受到大腦管理的項目。如果你有睡眠不足或睡眠障礙的問題,「今晚睡個好覺吧!」這個文章會提供我們最喜歡提升睡眠品質的小祕訣。

充足的水分

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你會發現即使身體只是稍微出現脫水現象,大腦就無法最佳的運作,甚至影響情緒,頭昏腦脹、短期記憶受損還有頭疼。水能協助大腦神經傳遞物質及荷爾蒙的作用,所以千萬別忘記時時補充水分!

營養補充

咖啡

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你有沒有發現光是聞到咖啡就有精神提振的感覺?高品質的咖啡會幫助專注力、警覺性,更能促進好心情,也能提高短期記憶和反應時間。但咖啡質量非常的重要,品質很差的咖啡可能讓你感覺不好,喝完過後反而精神不濟、極度疲勞。研究指出,經常喝咖啡者帕金森氏症和阿茲海默症的發病率較低。咖啡富含的抗氧化劑也是人們常常藉由高量的抗氧化劑來源的食物之一,但是喝咖啡時加入了糖、奶精、鮮奶時,就破壞了咖啡帶給我們的好處,這樣的情況下還不如不喝了。可以用草飼奶油和甜菊糖代替鮮奶和甜味,想要了解更完整咖啡的好處請閱讀此文章。

綠茶

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綠茶中的兒茶素(EGCG)可以改善記憶問題,特別是有關工作記憶。這與提高神經傳遞物質乙膽鹼有關,並提高防護神經變性疾病和輔助腦細胞形成腦源性神經營養因子。雖然綠茶的咖啡因含量較咖啡低,但綠茶含有L-茶胺酸,茶胺酸有降低心理、生理壓力,亢奮和提高協調能力,它與咖啡因具有協同作用。綠茶具有保護神經元的效果,防護大腦,減少罹患帕金森氏症和阿茲海默症的風險,降低老年癡呆的可能性。

魚油

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魚油中Omega 3的DHA是大腦結構很主要的組成成分,影響控制記憶和思維機能,為大腦提供豐富的好處。Omega 3脂肪酸是細胞膜的基礎結構,提供新細胞的形成和減少發炎,提供身體的保護,降低癡呆和抑鬱症的情況。記得魚的來源會比植物性來源更容易被身體利用,植物來源的 Omega 3 含ALA,雖然身體可轉化為EPA和DHA,但效率很差。盡量每周吃3次魚,最好是野生捕獲的深海魚類,像是鲱魚、鮭魚、鯖魚、大比目魚和沙丁魚,或者可以採取食品補充劑魚油,別擔心,雖然沒有膠囊包覆直接食用魚油,但沒有腥味。魚油必須放置冷藏保存,如果有任何腥味代表已經酸敗不適合食用喔!

選擇正確早餐

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總是在上午的10-11點感覺到疲累嗎?這個現象跟早餐選擇吃那些東西有很大的關聯,因此需要調整早餐的飲食習慣。早餐選擇大量的碳水化合物食物會讓你非常有飽足感,但過了幾個小時很多人就會感到疲憊,在這樣的情況下,認知功能會下降,使得工作變得辛苦,表現也會很差,當你很想睡又怎麼能專心呢?試著吃高蛋白,高健康脂肪的食物作為早餐,特別是早上需要處理仔細的工作及精神的項目,能為你的表現提供更好的效果。為什麼會有這麼大的差別呢?閱讀「什麼才是完美的早餐呢?」了解更多如何利用早餐提供身體和腦部所需的營養。

學習新動作

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隨著年齡的增長,身體與大腦的協調性會越來越差,生活也開始過得比較鬆懈。我們可以選擇不往衰退的方向進行,因此維持大腦年輕機能的方法之一就是學習新的動作,持續製造新的神經連結,像是跳舞、瑜伽、射箭、體操、射擊等,這些都需要身體來學習新的運動模式和技巧,訓練手眼協調,空間意識。嘗試每幾個月就學習一個新的運動(動作),不斷給予大腦刺激。

大腦訓練

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數獨、填字遊戲、西洋棋等類似的遊戲都能提高專注力、記憶和解決問題的能力,透過繪畫可以刺激創意和自我表達。經常做這些活動能維持頭腦的清晰和活躍。

學樂器

要給大腦新的挑戰,那就開始學習樂器吧!學習的同時能啟動左右腦,建立精細的手腳技能,刺激記憶,手眼協調,聽力等等。若從小的時候就學樂器,大腦的結構變化會持久到成年。對於沒有學習過樂器的老年人也可以得到很多好處,今天就選個樂器開始練習吧!

桌球

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桌球這被認為是「大腦」的運動,因為需要許多手眼協調,精細運動技能、敏捷的身體、充沛的精神和戰略規劃能力,同時運用這些技能會刺激大腦許多部份。如果對打的速度太慢,能帶來的好處就少了點,因此對戰時試著加快速度,除了能訓練腦袋還能流點汗,鍛鍊身體。

學習新語言

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學習新的語言也是一個很棒的大腦訓練,無論年齡多大,學習新的語言除了為大腦帶來好處,還可能創造出你從來沒想過的機會!新的語言在大腦產生新的神經連結,全新的刺激包括必須記新的詞語、語言結構、語法、聲音和聲調等。它能發展我們的批判性思維能力還有使我們的感知更為敏銳。芝加哥大學一項研究中指出雙語言人士在任何的情況下更能掌握細微的差別,讓他們在決策中更加理性,顯著提高決策能力。而單一語言的人,一般會傾向基於情感的決定。

也有研究表示,單純只會說母語的人相比,會說兩種語言以上的阿茲海默症病患延遲至少4年病症發作。即使老年人,在學習新的語言短短的6個星期內就可以看到大腦正面的變化。這樣代表大腦的可塑性比過去認為的還要大,證明學習永遠不嫌晚。今年你決定學什麼語言呢?

靜坐

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靜坐冥想對於腦部活動具有深遠的影響,無數的研究都顯示靜坐冥想可以改善大腦的結構。一個有意思的好處是長期靜坐者在老年後大腦的更好,也就是說他們大腦老化的更慢。也有一些研究說明,靜坐可以達到舒緩焦慮和憂鬱症的作用,與服用藥物的效果沒有太大的區別。靜坐冥想幫助思考具有更平衡的觀點,不會把某些事情太鑽牛角尖,從中可以做出更理性的決定。減少對於外在影響的負面反應,但同時賦予同情心、同理心。其他的好處還包括提升注意力的廣度、焦點和整體幸福感。靜坐者關於學習、記憶及情緒調節部分的大腦區域都明顯顯示厚度增加。因此,要有健康的大腦絕對離不開靜坐。閱讀更多如何開始靜坐

將計畫及新點子寫下來

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透過書寫下來的方式幫助你有更好的回想能力,但最重要是要用「手」寫,不是打字在手機或電腦。基於某種因素,如果是用物理的方式寫下來會加強此記憶連結,所以要在腦海中招喚回資訊時也會更加容易,當然還有那張紙可以看(哈哈)。另外,每天晚上睡前可以複習當天學到了什麼並寫下來,之後就不會輕易忘掉喔!

 

為了維持最佳的大腦機能你最不該做什麼呢?

 

過度飲酒

經常喝醉不但弄亂了荷爾蒙分泌,還會降低智商和傷害大腦。過度飲酒和老年癡呆有一些關聯性,畢竟酒精是具有毒性的。需要用到高度腦力功能和記憶的人最好限制酒精。話雖如此,但偶爾喝一點是沒有太大個關係的,大家都聽過喝點紅酒對身體是有些好處的。

 

吸菸

吸菸會干擾大腦細胞的血液供應,增加腦中風的風險,65歲以下中風的病患有40%就是吸菸導致。大腦的皮層是控制關鍵的認知功能,像是記憶、語言、注意力和領悟力,研究指出抽菸的人腦皮質會變薄。但戒菸那些變薄的大腦領域結構開始改變,可能會恢復厚度,這樣的發現葉給吸菸者一些動力、希望和嘗試戒菸。

 

過度有氧運動

等等!有氧運動不是對健康很好嗎?這是肯定的,但切記要適度!因為過度的有氧運動會使大腦很承受很大的氧化壓力。長程跑步運動員得到阿茲海默症的風險明顯提升。雖然我們不是職業運動員,但是適度的運動是我們不得不去了解的問題。

 

垃圾食物

垃圾食物中隱藏了奇奇怪怪唸不出來的化學物、高糖分和反式脂肪等,雖然吃的時候心情愉悅,但是長期下來全身會處於發炎的狀態,甚至是大腦,也讓海馬體縮小。吃那些不健康的食物會過度刺激大腦釋放多巴胺,讓你覺得非常愉悅,感到非常滿足,但漸漸需要吃更多垃圾食物才能獲得同樣的感覺,就像毒品一樣。研究發現,掃描過度的吃垃圾食物和吸毒品者的大腦,產生的影響差不多。所以還是少吃點不健康的食品,大腦會很感激你的!

 

長時間使用手機講電話

天天使用手機講電話、玩遊戲、LINE等,頭腦長時間暴露吸收輻射,智慧型手機功能越強大,所產生的輻射也就越驚人。很多人不在乎目前看不到的影響,但是20-30年後可能產生的後果比我們想像的更可怕,大腦接觸這麼多輻射真的沒問題嗎?我們可以透過藍芽或耳機進行接聽,睡覺時關機或調為飛行模式。

睡覺前許多人會滑手機,但很多人都不知道這會影響我們的睡眠。電腦、電視和手機螢幕的藍光會刺激腦部,會負面影響自然分泌褪黑激素,在這樣的情況下睡眠品質開始降低。想要更了解我們都如何提升睡眠的秘訣嗎?

 

空氣汙染

長期暴露在空氣汙染的環境與加速認知衰退罹患阿茲海默症和癡呆症具有關聯性,不幸的事想要逃離空氣汙染的侵害沒那麼簡單。有一些研究指出,住家離大馬路越近,大腦受害程度越高,那該怎麼辦呢?應該經常去海邊、山裡、公園的戶外大自然走走,減少空氣汙染的侵害。在戶外戴口罩可能有些幫助,當然要選擇高品質的過濾口罩才有效果,不過價錢相對也會比較昂貴。藉由多吃均衡健康的食物和多喝水會幫助身體自然排毒的過程,不過最重要的還是盡可能遠離汙染源。

 

發霉

在高溫潮溼的台灣一定有關於「黴」的問題。住在黴菌很多的房子中,症狀包含注意力不集中、情緒低落、焦慮、記憶喪失、語言不清、遺忘話語和其他認知問題。如果家中經常發霉,聞到奇怪的味道或是看到黴點,請盡快找專業的人士處理,若自己清潔別忘了帶上口罩和手套。

用大腦,要不然我們會失去它!

除了外在環境的因素外,最重要的是你必須動一動你的大腦,給它一些挑戰來保持最佳的機能。如果不去用,它會退步的很快,特別是年齡漸長。試試看上述的建議,持續一陣子後發現有哪些變化,生活的品質是不是也提高了?記得,如果我們不是在進步的過程中,那就是我們在退步。認知衰退是不可避免的老化部分,但可以藉由生活方式的改變來保護我們的大腦。首要的第一件事是我們要尊重它,關心它,畢竟它是我們身體重要的器官之一。愛大腦就是愛自己! 

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