蓉巍小秘訣 61: 想改善三酸甘油脂問題就從生活習慣開始吧!

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三酸甘油脂是什麼?

三酸甘油脂是一種脂質,它是評估心血管疾病風險的重要物質之一。三酸甘油脂在血液中若太多的話就開始產生問題。飯後身體會大量合成三酸甘油脂,為我們每頓餐點中間的這段時間提供能量。若是過度吃不健康的食物或是吃太多,血液中的三酸甘油脂就會大量上升並儲存成為脂肪。三酸甘油脂太高也會形成斑塊阻塞動脈,容易導致心臟病發作和中風發生。

 

我們可以藉由什麼樣的生活方式自然的調降三酸甘油脂呢?

  • 低碳水化合物飲食法

這個是降低三酸甘油脂最快的方法之一。高三酸甘油脂和高胰島素、胰島素阻抗性有關,所以控制不優良的澱粉類攝取會有效果。要避免的包含:麵包、義大利麵、糧食、白米飯、馬鈴薯和高GI水果。這些食物進入到身體所產生的反應就跟直接吃糖沒有太大的區別。

  • 避免過度飲酒

酒類含有大量的糖,特別是啤酒。要控制三酸甘油脂就必須控制糖的攝取。

  • 規律運動習慣

經常規律的運動是很好降低三酸甘油脂的方法。只要到戶外快步走30分鐘,一周三次就會有幫助了。當然跟其他的因素搭配一起做效果會更好,像是飲食。 不管怎麼樣規劃一個長期的運動習慣對於身體的健康是很重要的活動。

  • 限制高果糖糖漿和高糖類食品

現在很多加工食品大量的使用價格低廉的果糖和高果糖玉米糖漿,特別是果汁、手搖飲料(珍珠奶茶)和蘇打汽水等。果糖會增加三酸甘油脂,長期食用相關食品不但會影響三酸甘油脂,還會導致胰島素阻抗性增加和高血糖的狀態。

  • 不抽菸

如果已經有高三酸甘油脂的問題,又加上抽菸的習慣,這樣是增加體內患病的風險,同時增加心臟病發作和中風的可能性。

  • 避免攝取反式脂肪酸

大部分的點心、蛋糕、零食、麵粉糕餅和人造奶油都有反式脂肪。在購買加工食品時應該仔細的看營養標籤資訊,因為食品中經常隱藏著不健康和危險的脂肪。

  • 減重

腹部的脂肪、肥胖的狀態跟高三酸甘油脂有很高的相關性。因此,減少脂肪是個首要解決的問題,如果你有肥胖的問題以及高三酸甘油脂問題,對你來說減少脂肪會有很大的幫助。

  • 補充魚油或磷蝦油

海洋中的Omega-3脂肪酸可以降低三酸甘油脂的效果,有些研究更指出可以降低30%。除了補充營養保健品之外,每周吃2-3次的高脂肪野生海洋魚可以開始調整 身體吸收健康的油脂Omega-3。

  • 補充優良蛋白質

多吃一些優良的蛋白質可以增加飽足,減少大量食入不健康的淡水化合物。

  • 低GI蔬菜

攝取富含α-硫辛酸來源的蔬菜,像是菠菜、番茄、花椰菜和球芽甘藍。α-硫辛酸可以幫助降低三酸甘油脂。

  • 攝取纖維

吃下纖維後會減慢消化脂肪的速度,稍微控制三酸甘油脂。青花菜、白花椰菜、地瓜、酪梨、奇亞籽、鷹嘴豆、扁豆、藜麥都有豐富的纖維。特別請注意,一下子加入太多的纖維食物可能會導致便祕,應該要慢慢透過幾個星期循序漸進的增加。

透過上述生活中簡單的方法,讓你不但健康有活力,並且改善得到相關疾病的風險,健康掌握在你的手上喔!

 

小叮嚀:有部分的人基因的因素導致高三酸甘油脂,另外甲狀腺、糖尿病和腎臟問題都可能影響到三酸甘油脂。所以先問問醫生 關於自己身體的詳細狀況,更能針對問題解決。

 

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