如何從生活的天然方式改善糖尿病?

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第二型糖尿病和糖尿病前期已經變成現代社會最常見的疾病。它是新陳代謝功能絮亂,身體無法正確的釋放胰島素而引起長期的高血糖問題。

糖尿病可能導致很多的問題,包括:

  • 高血壓
  • 失明
  • 腎臟疾病
  • 阿茲海默症
  • 神經疾病
  • 截肢
  • 心臟病
  • 中風

但好消息是第二型糖尿病多數是可以完全逆轉的,甚至是透過天然的方法。我們去看看身體健康權威專家和營養師建議透過飲食調整和生活方式,可以解決第二型糖尿病的問題, 並減少罹患糖尿病的風險。

營養

應該避免吃什麼呢?

  • 精製糖

吃太多高糖食物和飲料是得到第二型糖尿病的主要因素之一。高糖飲料像是果汁、可樂汽水、手搖飲料和甜飲等都是使血糖快速上升的最魁禍首,喝它們就像直接喝糖水,沒有纖維緩解糖消化的速度。有一些研究表示光是喝一瓶含糖飲料,就會使罹患糖尿病的風險提升25%!還有糖果、點心都會對身體造成嚴重的負面影響。尤其是高果糖玉米糖漿,主要導致肥胖和身體不健康的因素之一,這些東西都應該被嚴格的限制。

  • 糧食

麵包、白米飯、麵食和穀類經過消化後很快速的就變成糖,血糖急遽的上升。只要不吃糧食就會發現能迅速改善血糖問題,甚至短短的幾個星期就有顯著的改變。但限制糧食不但會改善血糖問題,對於減少脂肪也有很快的效果。不管是否有血糖問題,嚴格的限制糧食幾個星期,之後慢慢的再少量的加回到飲食中是個理想的主意。(怎麼知道是否吃太多碳水化合物呢? 閱讀「你有想過是否攝取碳水化合物過量了嗎?」。)

喝酒對血糖上升的影響跟喝可樂、果汁沒有什麼兩樣。

  • 不健康的油

基因改造黃豆油、含高Omega油品都不應該使用。長期食用對於肝、腎及發炎問題都具有相關聯。要了解做飯菜應該要用那些油最好呢?「你知道你用來做飯的油很危險嗎?」告訴你!

  • 市售牛奶

超市所販售的牛奶可能不是我們想像中的這麼健康,所以並不建議飲用。知道為什麼嗎?這篇「到底該不該喝牛奶呢?」告訴你牛奶的缺點。

  • 過度攝取碳水化合物

一天限制碳水化合物的量在50克左右(不包含纖維質)是能夠協助第二型糖尿病問題的方法,特別是吃足夠的健康食物來源,像是深色葉類蔬菜、地瓜和低GI水果。 你是否懷疑自己吃太多碳水化合物的食物呢?這篇「你有想過是否攝取碳水化合物過量了嗎?」文章教你如何簡易判斷。

  • 過度吃水果

水果含有豐富的營養的維生素及礦物質,但是吃太多也可能影響血糖。避免吃水果和果汁幾個星期,再一天一次從吃低GI的水果開始,觀察看看這樣血糖的狀況和影響。「水果一定對身體健康嗎?」了解低GI水果喔!

應該多補充什麼食物呢?

  • 高纖維食物

含有高纖維的食物能夠減緩醣進入血液的速度,同時胰島素也不會快速上升。高維食物可以降低罹患心臟病、腎結石和膽結石的風險,並且降低膽固醇等。飲食一定要落實的攝取足夠的纖維素,發現平日的飲食太少,記得也要循序漸進的慢慢增加攝取量,以免一下子吃太多身體無法適應而造成消化的困擾。下方為高纖維的食物:

  • 高品質脂肪

因為監控攝取碳水化合物的攝取量是控制第二型糖尿病很重要的一項原則,但同時也必須為身體提供另外的能量來源,而健康的脂肪就可以擔任這個角色。不但提供身體力氣,而且對大腦、心臟和免疫系統機能非常的重要。下方提供一些高品質脂肪的食物:

肉桂是管理血糖很好的香料,但要特別注意購買的來源和品質,別忘了一定要選擇錫蘭肉桂。閱讀「肉桂的14個功效」了解這個了不起的香料喔!

研究指出薑可以降低第二型糖尿病的血糖值,想要了解更多薑的好處一定要看看「薑的21個了不起的好處!」這篇文章。

  • 富含鉻的食物

鉻是調節血糖很重要的微量礦物質,也能協助胰島素機能。下面是含有豐富鉻的食物,如果有血糖問題可以多補充一點:

  • 花椰菜
  • 四季豆
  • 番茄
  • 牡蠣
  • 九孔
  • 巴西堅果
  • 富含鎂的食物

研究顯示微量礦物質鎂可以減少罹患糖尿病的風險高達33%!而且鎂對全身的機能系統扮演極為重要,要知道鎂有哪些好處?「這些症狀原來是身體缺少鎂!」別忘了看看這篇文章喔! 下方是我們最喜歡富含鎂的食物:

  • 酪梨
  • 黑巧克力
  • 野生魚
  • 深綠色蔬菜,如菠菜
  • 堅果類,如杏仁、腰果
  • 南瓜子

生活方式

  • 運動

透過鍛鍊和運動的習慣可以改善糖尿病的症狀,高強度間歇訓練(HIIT)和重訓對促進胰島素敏感性,比慢跑和長時間有氧運動的效果好多了。 別忘了,為了得到最好的效果要堅持規律的做喔!

  • 減壓

管理壓力不但對高皮質醇有幫助,而且會協助良好的釋放胰島素,易於改善糖尿病的症狀,試試下述的健康減壓方法:

  • 睡眠品質

睡眠品質的好壞,實實在在的影響了身體的健康。睡眠不好是影響抗胰島素的因素之一,而且對減肥相當困難,甚至讓你發胖。務必優先處理睡眠品質, 有時間可以看看這篇文章「今晚睡個好覺吧!」教你一些很棒改善睡眠的小秘訣!

  • 曬太陽

身體中低維生素的情況與第二型糖尿病具有關聯性。維生素D對身體健康有相當多層面的影響,「不可缺少的陽光維生素-維生素D」去看看怎麼確認攝取足夠的維生素D。

  • 避免久坐

相關研究顯示天天久坐的人,罹患糖尿病的風險較大。如果在辦公室,別忘了經常站起來走一走、動一動,也別忘了運動來相抵久坐的問題。

 

太好了!上方提供了很多管理第二型糖尿病的天然方法,給需要的任何人作為參考,但別忘了問問醫師是不是適合個人的狀況喔! 

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