人人都能學習的基礎靜坐喔!

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一天當中,我們所要面對和接觸壓力很多,像是家庭、工作、交際等生活不平衡的壓力,除了透過運動紓壓之外,靜坐也可以為我們放鬆、紓壓、重新補充能量,達到更廣泛的調理生活細節。

在許多宗教文化當中都有靜坐冥想(觀察自己),並且是極為重要的部分。越來越多現代人也體認到打坐帶來的益處和幫忙,讓生活表現的更好,積極的面對生活各種情況。靜坐有無數的好處來幫助我們放鬆、更有精神和舒緩壓力。靜坐能協助將腦海中的叨擾不休的各種想法、念頭停下來,減少不能控制或改變的情況所產生的憂慮。學習基本靜坐是照顧心理和生理健康很好的方法,讓不愉快、煩惱的事情不往心裡去,獲得平靜、喜悅和轉變脾氣,更了解自己。

怎麼開始靜坐呢?

靜坐冥想有很多種方法,有一些為了達到某一些境界而複雜到失去了靜坐的意義,有一些非常簡單,可以快速融入到生活當中,甚至連小孩子都可以學習。在西方有許多學校已經加入靜坐的課程,因為有許多研究發現孩子練習靜坐會提升專注力,更有創造力,學業成績和學習效果都能大大的進步。靜坐冥想可以分為幾類,像是集中呼吸、聲音、影像(閉眼)、注視和物理感受。
讓我們來看看下列幾個基礎的方法,開始把靜坐的好處慢慢的融入到我們的生活當中。

1. 專注呼吸

蓉巍小秘訣 37f-專注呼吸-靜坐-蓉巍有機專注呼吸

  • 在椅子上坐直坐正,延伸脊椎,雙手舒適的放在腿上
  • 眼睛輕輕閉上,頭微微的低下來,肩膀放鬆
  • 從鼻子輕輕慢慢的深吸氣
  • 再慢慢的吐氣。

這個過程的課題就是專注在呼吸,觀察深吸深吐時空氣流動的感覺。剛開始練習會有很多念頭和想法打斷你的專注力,這是很正常的情況,不要太責難自己,就接受觀察看它,而不去參與,並拉回來繼續觀察呼吸,只要多練習會發現念頭與念頭之間的時間空隙會越來越大,漸漸的腦子會安靜下來,這段空隙除了專心的觀察呼吸外什麼都不會去想,這時身心都能完全的放鬆下來。 也可以試試數呼吸或是想像吸進白光、愛,吐出感激等等。有各式各樣的方式,但方法不是很重要,而是將在腦海中跑來跑去的想法推到一邊,讓腦袋的各種聲音聽下來,專注在 一呼一吸當中。剛開始試試2-5分鐘,用手機、手錶計時,可以避免我們一直分心想要看時間。時間短但多次數的練習會比一次長時間的進步要來的快,接著可以慢慢的拉長時間。

2. 老虎式走路靜坐(Tiger Walk)

蓉巍小秘訣 37d-老虎式走路-靜坐-蓉巍有機

  • 最好是早晨在大自然或公園
  • 老虎步伐: 平時我們走路都是先腳跟著地再將重心移動到腳尖放下腳掌,老虎步伐則是腳尖著地,重心再移動腳掌、腳跟。
  • 目標是專注在步伐上,一步一步的走,不需要很快。
  • 這個方法可以進行十幾分鐘,若腦海開始亂想的時候,試著重新注意在腳步上。
  • 利用專心在走路的物理動作上,慢慢地調整腦袋不會讓其他的事情影響正在專注的事情上。
  • 當你越來越熟悉走路的方法後再加入呼吸法,慢慢進入冥想的狀態。

3. 燭光注視法

蓉巍小秘訣 37d-燭光注視法-靜坐-蓉巍有機

  • 在黑暗的房間,桌上點上一根蠟燭
  • 椅子上坐直坐正,延伸脊椎,雙手舒適的放在腿上,肩膀放鬆
  • 輕柔的注視火焰
  • 自然的呼吸

目的是專注的看火焰,不需要太著重在呼吸法。在過程中可以自然的眨眼,你可能會漸漸的發現,凝視而不眨眼會更輕鬆,就像看夕陽一樣。

 

4. 雙音節拍和節拍器

蓉巍小秘訣 37d-音節拍和節拍器-靜坐-蓉巍有機雙

當我們在靜坐冥想時,我們的腦波頻率會越來越低。一般日常生活中,我們是在alpha的狀態,若透過雙音節拍或節拍器會更快降低大腦頻率。

人腦腦波的頻率可以下列幾種種類:

  • GAMMA γ波 30-100hz- 和同情、歡樂、幸福感有關的心情狀態有關連。
  • BETA β波 13-30hz- 平常大家都在此狀態中,處理接收關於日常生活收到的外界訊息、思考 、煩惱等,有壓力的情況一般都在β波狀態。
  • ALPHA α波 8-13hz- 專心於任務當中,重複的動作,臨睡前頭腦茫茫然的狀態(白日夢)和放鬆專注於深呼吸時都會產生α波,算是淺的靜坐冥想狀態。
  • THETA θ波 4-7hz- 屬於潛意識層面的波,練習靜坐冥想一段時間後會在θ波的狀態。腦海的聲音開始停下來,可能感覺到昏昏欲睡,但依然有意識。呼吸會比較淺。在淺睡眠也會自然的發出θ波。將眼睛往下看45度,會較快進入θ波的狀態。
  • DELTA δ波 0.1-4hz-屬於無意識層面的波,跟深度恢復性睡眠有關。與最深層次的靜坐有關,進入無意識的冥想與心靈。

雙耳節拍

當兩隻耳朵接收到不同頻率的聲音時,聽性腦幹反應會將兩種聲波在大腦整合,產生<10Hz的頻率差,我們把它稱為「第三音」。比如右耳收到33hz的頻率,左耳收到30hz 的頻率,這時大腦會產生3Hz的頻率,其值為兩耳聽到的音頻差值,就是聽音者聽到兩耳聽覺錯覺的第三頻率,也就是第三音。

節拍器

大腦隨著聲調慢慢的跟著節奏,頻率慢下來進入靜坐冥想的狀態。透過聽的方式(使用耳機的效果最好),讓你可以更快進入更深的冥想狀態。你可以試著聽我們在youtube最喜歡的(連結)。閉著眼睛,全身放輕鬆,觀察深吸深吐,也可以嘗試加些環境音樂一起聽。

 

5. 引導冥想

蓉巍小秘訣 37a-引導冥想-靜坐-蓉巍有機

一般是輕柔的音樂搭配人聲引導你,像是情境或是做些什麼,將聲音可視化的過程。因為只需要聽引導者的指引,所以這對初級者來說是個很好的選擇。不管你是選擇哪一種靜坐冥想的方式,你都會發現生活出現變化,比如在某些情境下覺得很煩的反應會降低,會更意識到自身的想法和身體的變化,讓生活 更輕鬆自在愉快。

 

蓉巍靜坐小秘訣

  • 如果從來沒有做過,那就從幾分鐘開始,經過幾個星期後再慢慢增加時間。
  • 對聲音很敏感可以試試戴耳塞。
  • 靜坐前喝些咖啡或綠茶,可以提升專注力,但對咖啡較敏感者可以喝綠茶就好。
  • 剛吃完飯或吃太飽不適合靜坐。
  • 太冷容易分散注意力,盡量在舒服的溫度下進行。
  • 盡量控制胡思亂想的念頭,像是中餐吃什麼、要去哪裡等。提醒自己,晚點再想也可以,現在就是要專心靜坐。
  • 堅持,天天,這是最大的秘訣!重點是天天去做,不論時間多長,幾分鐘也可以。
  • 用手錶或是手機設定計時提醒。
  • 初期你會發現越是靜下心來,思緒會更加混亂,別擔心也別苛責,就讓它出現,覺知,再回到專注上,越去練習會越好,最後會發現越來越清晰。
  • 剛開始可能會看到一些影像、身體有一些奇怪的感覺,這些都是正常的現象,不用擔心,不去多想,只需要觀察,回到專注上。

 

​想要了解靜坐能為生活、家庭、工作各方面帶來什麼益處,可以閱讀靜坐不只是靜坐!這篇文章。 

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