人人都能學習的基礎靜坐喔！

一天當中，我們所要面對和接觸壓力很多，像是家庭、工作、交際等生活不平衡的壓力，除了透過運動紓壓之外，靜坐也可以為我們放鬆、紓壓、重新補充能量，達到更廣泛的調理生活細節。

在許多宗教文化當中都有靜坐冥想(觀察自己)，並且是極為重要的部分。越來越多現代人也體認到打坐帶來的益處和幫忙，讓生活表現的更好，積極的面對生活各種情況。靜坐有無數的好處來幫助我們放鬆、更有精神和舒緩壓力。靜坐能協助將腦海中的叨擾不休的各種想法、念頭停下來，減少不能控制或改變的情況所產生的憂慮。學習基本靜坐是照顧心理和生理健康很好的方法，讓不愉快、煩惱的事情不往心裡去，獲得平靜、喜悅和轉變脾氣，更了解自己。

 

怎麼開始靜坐呢？

靜坐冥想有很多種方法，有一些為了達到某一些境界而複雜到失去了靜坐的意義，有一些非常簡單，可以快速融入到生活當中，甚至連小孩子都可以學習。在西方有許多學校已經加入靜坐的課程，因為有許多研究發現孩子練習靜坐會提升專注力，更有創造力，學業成績和學習效果都能大大的進步。靜坐冥想可以分為幾類，像是集中呼吸、聲音、影像(閉眼)、注視和物理感受。
讓我們來看看下列幾個基礎的方法，開始把靜坐的好處慢慢的融入到我們的生活當中。

 

1. 專注呼吸

• 在椅子上坐直坐正，延伸脊椎，雙手舒適的放在腿上

• 眼睛輕輕閉上，頭微微的低下來，肩膀放鬆

• 從鼻子輕輕慢慢的深吸氣

• 再慢慢的吐氣。

這個過程的課題就是專注在呼吸，觀察深吸深吐時空氣流動的感覺。剛開始練習會有很多念頭和想法打斷你的專注力，這是很正常的情況，不要太責難自己，就接受觀察看它，而不去參與，並拉回來繼續觀察呼吸，只要多練習會發現念頭與念頭之間的時間空隙會越來越大，漸漸的腦子會安靜下來，這段空隙除了專心的觀察呼吸外什麼都不會去想，這時身心都能完全的放鬆下來。 也可以試試數呼吸或是想像吸進白光、愛，吐出感激等等。有各式各樣的方式，但方法不是很重要，而是將在腦海中跑來跑去的想法推到一邊，讓腦袋的各種聲音聽下來，專注在 一呼一吸當中。剛開始試試2-5分鐘，用手機、手錶計時，可以避免我們一直分心想要看時間。時間短但多次數的練習會比一次長時間的進步要來的快，接著可以慢慢的拉長時間。

 

2. 老虎式走路靜坐(Tiger Walk)

• 最好是早晨在大自然或公園

• 老虎步伐： 平時我們走路都是先腳跟著地再將重心移動到腳尖放下腳掌，老虎步伐則是腳尖著地，重心再移動腳掌、腳跟。

• 目標是專注在步伐上，一步一步的走，不需要很快。

• 這個方法可以進行十幾分鐘，若腦海開始亂想的時候，試著重新注意在腳步上。

• 利用專心在走路的物理動作上，慢慢地調整腦袋不會讓其他的事情影響正在專注的事情上。

• 當你越來越熟悉走路的方法後再加入呼吸法，慢慢進入冥想的狀態。

 

3. 燭光注視法

• 在黑暗的房間，桌上點上一根蠟燭

• 椅子上坐直坐正，延伸脊椎，雙手舒適的放在腿上，肩膀放鬆

• 輕柔的注視火焰

• 自然的呼吸

目的是專注的看火焰，不需要太著重在呼吸法。在過程中可以自然的眨眼，你可能會漸漸的發現，凝視而不眨眼會更輕鬆，就像看夕陽一樣。

 

4. 雙音節拍和節拍器

當我們在靜坐冥想時，我們的腦波頻率會越來越低。一般日常生活中，我們是在beta β波的狀態，若透過雙音節拍或節拍器會更快降低大腦頻率。

 

人腦腦波的頻率可以下列幾種種類：

 

• GAMMA γ波 30-100hz- 和同情、歡樂、幸福感有關的心情狀態有關連。

• BETA β波 13-30hz- 平常大家都在此狀態中，處理接收關於日常生活收到的外界訊息、思考 、煩惱等，有壓力的情況一般都在β波狀態。

• ALPHA α波 8-13hz- 專心於任務當中，重複的動作，臨睡前頭腦茫茫然的狀態(白日夢)和放鬆專注於深呼吸時都會產生α波，算是淺的靜坐冥想狀態。

• THETA θ波 4-7hz- 屬於潛意識層面的波，練習靜坐冥想一段時間後會在θ波的狀態。腦海的聲音開始停下來，可能感覺到昏昏欲睡，但依然有意識。呼吸會比較淺。在淺睡眠也會自然的發出θ波。將眼睛往下看45度，會較快進入θ波的狀態。

• DELTA δ波 0.1-4hz-屬於無意識層面的波，跟深度恢復性睡眠有關。與最深層次的靜坐有關，進入無意識的冥想與心靈。

 

雙耳節拍

當兩隻耳朵接收到不同頻率的聲音時，聽性腦幹反應會將兩種聲波在大腦整合，產生<10Hz的頻率差，我們把它稱為「第三音」。比如右耳收到33hz的頻率，左耳收到30hz 的頻率，這時大腦會產生3Hz的頻率，其值為兩耳聽到的音頻差值，就是聽音者聽到兩耳聽覺錯覺的第三頻率，也就是第三音。

 

節拍器

大腦隨著聲調慢慢的跟著節奏，頻率慢下來進入靜坐冥想的狀態。透過聽的方式(使用耳機的效果最好)，讓你可以更快進入更深的冥想狀態。你可以試著聽在youtube的Alpha-α波與Theta-θ波節拍器。閉著眼睛，全身放輕鬆，觀察深吸深吐，也可以嘗試加些環境音樂一起聽。

 

5. 引導冥想

一般是輕柔的音樂搭配人聲引導你，像是情境或是做些什麼，將聲音可視化的過程。因為只需要聽引導者的指引，所以這對初級者來說是個很好的選擇。不管你是選擇哪一種靜坐冥想的方式，你都會發現生活出現變化，比如在某些情境下覺得很煩的反應會降低，會更意識到自身的想法和身體的變化，讓生活 更輕鬆自在愉快。

 

蓉巍靜坐小秘訣

• 如果從來沒有做過，那就從幾分鐘開始，經過幾個星期後再慢慢增加時間。

• 對聲音很敏感可以試試戴耳塞。

• 靜坐前喝些咖啡或綠茶，可以提升專注力，但對咖啡較敏感者可以喝綠茶就好。

• 剛吃完飯或吃太飽不適合靜坐。

• 太冷容易分散注意力，盡量在舒服的溫度下進行。

• 盡量控制胡思亂想的念頭，像是中餐吃什麼、要去哪裡等。提醒自己，晚點再想也可以，現在就是要專心靜坐。

• 堅持，天天，這是最大的秘訣！重點是天天去做，不論時間多長，幾分鐘也可以。

• 用手錶或是手機設定計時提醒。

• 初期你會發現越是靜下心來，思緒會更加混亂，別擔心也別苛責，就讓它出現，覺知，再回到專注上，越去練習會越好，最後會發現越來越清晰。

• 剛開始可能會看到一些影像、身體有一些奇怪的感覺，這些都是正常的現象，不用擔心，不去多想，只需要觀察，回到專注上。

 

​想要了解靜坐能為生活、家庭、工作各方面帶來什麼益處，可以閱讀靜坐不只是靜坐！這篇文章。