蓉巍小秘訣 34: 飲食也能抗憂鬱?

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有時候我們會感覺情緒很低落,或周遭朋友家人有憂鬱症或焦慮的問題。飲食是影響我們情緒非常大的因素之一, 所以均衡的飲食不僅對腦部及身體提供營養素和能量,並且對於我們的情緒具有正面的影響,在許多方面皆扮演非常重要的角色。

心情不好的時候,我們經常選擇垃圾食物來安慰自己,填補心理的不愉快,但是每當吃完後又開始後悔。如果維持健康的飲食原則, 搭配規律的運動習慣,更有助於提振我們的情緒,讓我們心情更愉悅。

許多研究顯示,營養素的缺乏或失調可能引起某些人患有抑鬱症的風險提高,與其吃很多治療憂鬱的藥物,還不如先試試看透過 補充營養的方式來幫助我們。

 

食物的渴望

心情不好時,我們常常會想吃含有高碳水化合物或選擇不太健康的食品,這樣的飲食習慣會造成什麼問題呢?當我們吃了很多 碳水化合物會刺激神經傳遞物質血清素的分泌,這會讓我們感覺很好,但這是短時間的效果,過了一下子又會再感覺鬱悶, 於是我們又再吃,這樣的惡性循環使身體過度攝取不健康的食物。通常憂鬱症、鬱悶或焦慮性格的人常常有血清素低落的情形, 所以一直用各種方式來讓自己得到滿足感,高興起來的感受,因此會選擇吃來解決問題。其實有更健康、更天然的辦法可以幫 助我們感覺更好。

確保大腦獲得適度的營養是調節情緒很重要的一項因素,吃得健康吃的營養讓我們更能專注、提高大腦血液循環、神經傳遞物質 的平衡、減少發炎狀況,這樣對大多數的人都是很有益處的。

 

協助增加血清素和補充維生素及礦物質的天然健康食品如下:

維生素B12

素食者及60歲以上長者是常見缺乏維生素B12的族群。(閱讀更多有關消化的文章;素食者還缺了那些營養素? 閱讀了解更多素食者特殊營養的需求)

  • 海鮮,比方貽貝、蛤、螃蟹
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    • 草飼牛肉

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    • 禽肉

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    • 奶製品

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    若要藉由保健食品補充的話,我們推薦Pure Advantage, B-12 Spray, 500 mcg(點此連結商品95折)

     

    鎂對於身體機能是非常重要的礦物質,尤其是心臟和大腦,可以吃下面建議的食物補充。

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    • 油脂類的魚

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    • 酪梨

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    • 深綠色蔬菜,例如菠菜

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    • 堅果,比如杏仁、腰果、巴西堅果

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    • 豆類

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    若要藉由保健食品補充的話,我們推薦Doctors Best, High Absorption Magnesium, 100% Chelated, 240 Tablets(點此連結商品95折)

     

    有研究指出,憂鬱症和缺乏鋅有一些直接的關聯,鋅缺乏越多,憂鬱的情況越嚴重。 缺鋅的症狀有:

    • 指甲薄、脆弱
    • 指甲上有小白點
    • 抵抗力差
    • 掉髮和皮膚發炎發癢
    • 慢性腹瀉

    你可以透過吃下列富含鋅的食物看看有沒有幫助:

    • 品質好的草飼牛肉

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    • 禽肉

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    • 牡蠣

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    • 火雞

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    • 螃蟹

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    如果你是素食者,可以吃下列的食物,但是身體對於這些食物的吸收率不太好,因為它們的型態需要肉類的蛋白質協助鋅的吸收。 穀物中的植酸會阻止鋅的吸收,所以建議料理前先將穀物浸泡一整夜,這樣可以去除掉大部分的植酸,避免影響其他食物的吸收。

    • 糧食
    • 豆類
    • 南瓜籽
    • 巴西堅果

    鎘與鋅的吸收和代謝有拮抗作用,而吸菸是暴露在高量鉻最大的來源,因此吸菸會影響鋅的吸收。如果你有憂鬱或焦慮, 請停止吸菸。另外,酒精也會消耗體內鋅的儲備。

    若要藉由保健食品補充的話,我們推薦Life Extension, Zinc Caps, High Potency, 50 mg, 90 Veggie Caps(點此連結商品95折)

     

    調節體內糖代謝,也幫助控制過度飲食的現象,緩和碳水化合物的渴望和情緒的波動。可以依據下列的食物補充。

    • 花椰菜

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    • 葡萄汁

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    • 馬鈴薯

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    • 豆子

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    • 番茄

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    • 豬排

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    • 蘑菇

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    維生素D

    當我們感覺到鬱悶或沮喪時,一般的反應是關在家裡不出門。試試在情緒低落時出門走一走,特別是在太陽大的時候, 可以透過陽光紫外線的照射,身體吸收之後能轉化成維生素D。在冬季很多人會有「季節性情緒失調」也叫做「冬季憂鬱症」, 可以藉由富含維生素D的食物補充來幫助抑鬱的心情。

    • 沙丁魚  鮭魚   鯖魚

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    • 蘑菇

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    • 魚子醬

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    也可以透過保健食品魚油來補充高量的維生素D,若要藉由保健食品補充的話,我們推薦Doctors Best, Best Vitamin D3, 5000 IU, 360 Softgels(點此連結商品95折)

     

    Omega-3脂肪酸

    已知能提高認知功能和改善情緒。在挪威有一項22000人的大型研究指出,以鱈魚肝油補充Omega-3使抑鬱症發生率比沒有補充的少30%人。 許多研究皆指出,若身體低Omega-3脂肪酸水平與提高憂鬱症風險具有相關性,服用Omega-3脂肪酸越久,憂鬱症的可能性就會越低。 大腦60%是由脂肪組成,並且大腦很多部分會使用Omega-3脂肪酸,如果飲食中缺乏Omega-3脂肪酸的來源,大腦會無法正常運作, 細胞膜和神經連結功能不良。身體也會利用Omega-3脂肪酸維持大腦血清素和多巴胺的水平。 非動物性的Omega-3脂肪酸來源較少,且Omega-3脂肪酸幾乎都是α-亞麻酸(ALA)的形式,它和動物來源相比吸收率很低。

    • 鱈魚肝油
    • 野生深海魚
    • 磷蝦油,比普通的魚油貴,但吸收率更好,擁有更豐富的EPA及DHA,因此可以使用的更少,含有豐富的抗氧化劑。

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    若要藉由保健食品補充的話,我們推薦Nordic Naturals, Omega-3, Lemon, 1600 mg, 16 fl oz (473 ml)(點此連結商品95折)

     

    色胺酸

    色胺酸是製造血清素的主要胺基酸。下方的食物可以補充色胺酸。

    • 火雞

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    • 芝麻

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    • 腰果、核桃

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    • 香蕉

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    • 馬鈴薯

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    下次情緒不好的時候試試吃上方建議的食物,別一下子吃垃圾食物,如果有幫助的話還能更了解飲食對心情有多麼重要, 也可以選擇健康的食物來調整自己。

    為了確定這些健康的食物有沒有消化完全被身體吸收,看看這篇文章了解你的消化有沒有問題!(你吃的健康,但消化了嗎?)

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