飲食也能抗憂鬱？

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有時候我們會感覺情緒很低落，或周遭朋友家人有憂鬱症或焦慮的問題。飲食是影響我們情緒非常大的因素之一，所以均衡的飲食不僅對腦部及身體提供營養素和能量，並且對於我們的情緒具有正面的影響，在許多方面皆扮演非常重要的角色。

心情不好的時候，我們經常選擇垃圾食物來安慰自己，填補心理的不愉快，但是每當吃完後又開始後悔。如果維持健康的飲食原則，搭配規律的運動習慣，更有助於提振我們的情緒，讓我們心情更愉悅。

許多研究顯示，營養素的缺乏或失調可能引起某些人患有抑鬱症的風險提高，與其吃很多治療憂鬱的藥物，還不如先試試看透過補充營養的方式來幫助我們。

食物的渴望

心情不好時，我們常常會想吃含有高碳水化合物或選擇不太健康的食品，這樣的飲食習慣會造成什麼問題呢？當我們吃了很多碳水化合物會刺激神經傳遞物質血清素的分泌，這會讓我們感覺很好，但這是短時間的效果，過了一下子又會再感覺鬱悶，於是我們又再吃，這樣的惡性循環使身體過度攝取不健康的食物。通常憂鬱症、鬱悶或焦慮性格的人常常有血清素低落的情形，所以一直用各種方式來讓自己得到滿足感，高興起來的感受，因此會選擇吃來解決問題。其實有更健康、更天然的辦法可以幫助我們感覺更好。

確保大腦獲得適度的營養是調節情緒很重要的一項因素，吃得健康吃的營養讓我們更能專注、提高大腦血液循環、神經傳遞物質的平衡、減少發炎狀況，這樣對大多數的人都是很有益處的。

協助增加血清素和補充維生素及礦物質的天然健康食品如下：

維生素B12

素食者及60歲以上長者是常見缺乏維生素B12的族群。(閱讀更多有關消化的文章；素食者還缺了那些營養素？閱讀了解更多素食者特殊營養的需求)

海鮮，比方貽貝、蛤、螃蟹

草飼牛肉

雞蛋 (閱讀更多有關於雞蛋的好處)

禽肉

奶製品

鎂

鎂對於身體機能是非常重要的礦物質，尤其是心臟和大腦，可以吃下面建議的食物補充。

黑巧克力

油脂類的魚

酪梨

深綠色蔬菜，例如菠菜

堅果，比如杏仁、腰果、巴西堅果

豆類

鋅

有研究指出，憂鬱症和缺乏鋅有一些直接的關聯，鋅缺乏越多，憂鬱的情況越嚴重。缺鋅的症狀有：

指甲薄、脆弱

指甲上有小白點

抵抗力差

掉髮和皮膚發炎發癢

慢性腹瀉

你可以透過吃下列富含鋅的食物看看有沒有幫助：

品質好的草飼牛肉

禽肉

牡蠣

火雞

螃蟹

如果你是素食者，可以吃下列的食物，但是身體對於這些食物的吸收率不太好，因為它們的型態需要肉類的蛋白質協助鋅的吸收。穀物中的植酸會阻止鋅的吸收，所以建議料理前先將穀物浸泡一整夜，這樣可以去除掉大部分的植酸，避免影響其他食物的吸收。

糧食

豆類

南瓜籽

巴西堅果

鎘與鋅的吸收和代謝有拮抗作用，而吸菸是暴露在高量鉻最大的來源，因此吸菸會影響鋅的吸收。如果你有憂鬱或焦慮，請停止吸菸。另外，酒精也會消耗體內鋅的儲備。

鉻

調節體內糖代謝，也幫助控制過度飲食的現象，緩和碳水化合物的渴望和情緒的波動。可以依據下列的食物補充。

花椰菜

葡萄汁

馬鈴薯

豆子

番茄

豬排

蘑菇

維生素D

當我們感覺到鬱悶或沮喪時，一般的反應是關在家裡不出門。試試在情緒低落時出門走一走，特別是在太陽大的時候，可以透過陽光紫外線的照射，身體吸收之後能轉化成維生素D。在冬季很多人會有「季節性情緒失調」也叫做「冬季憂鬱症」，可以藉由富含維生素D的食物補充來幫助抑鬱的心情。

沙丁魚、鮭魚、鯖魚

雞蛋 (雞蛋原來這麼好，別再錯怪它了！)

蘑菇

魚子醬

Omega-3脂肪酸

已知能提高認知功能和改善情緒。在挪威有一項22000人的大型研究指出，以鱈魚肝油補充Omega-3使抑鬱症發生率比沒有補充的少30%人。許多研究皆指出，若身體低Omega-3脂肪酸水平與提高憂鬱症風險具有相關性，服用Omega-3脂肪酸越久，憂鬱症的可能性就會越低。大腦60%是由脂肪組成，並且大腦很多部分會使用Omega-3脂肪酸，如果飲食中缺乏Omega-3脂肪酸的來源，大腦會無法正常運作，細胞膜和神經連結功能不良。身體也會利用Omega-3脂肪酸維持大腦血清素和多巴胺的水平。非動物性的Omega-3脂肪酸來源較少，且Omega-3脂肪酸幾乎都是α-亞麻酸(ALA)的形式，它和動物來源相比吸收率很低。