蓉巍小秘訣 73: 你有想過是否攝取碳水化合物過量了嗎?

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目前有相當多的專家開始認同過度精緻加工的碳水化合物飲食習慣,是導致現代主要文明病的風險增加的原因,像是心臟病、中風、第二型糖尿病、認知力下降和阿茲海默症等。也許我們都知道過度的攝取碳水化合物會傷害我們的身體,但是我們要怎麼知道是否過度了呢?又會有哪些現象呢?看看下方過度攝取碳水化合物的12個跡象,看看自己或是身邊的人需不需要開始調整日常飲食了。

1. 腰間贅肉和上背較多脂肪

吃入大量的精緻加工碳水化合物消化後成為糖並大量的進入血液中,因此釋放胰島素將葡萄糖轉變為脂肪儲存,而胰島素釋放所儲存的脂肪經常堆積在腰部附近。上背部的脂肪代表身體較為不耐碳水化合物,只要一吃就容易發胖,像這樣體質的人若要減少脂肪的話,建議先通過一陣子的低碳水化物的過程,再調整回經常吃的狀態,最好再搭配一個減肥鍛鍊運動計畫,效果就會更好喔!所以以後就不能吃太碳水化合物了嗎?別擔心,你有一天可以再吃的,但是需要給身體一些調整的時間。

2. 高血糖

當醫生告訴你:「你血糖很高喔!」一般人都會回答;「怎麼可能!我只有吃麵包、白米飯而已耶!」這時候問題立即顯現,這兩個都是精緻加工食品,吃下肚子後就會轉變成….答對了!就是糖!所以產生的反應跟吃甜的東西沒有什麼兩樣,多吃血糖就急速上升。

3. 吃完飯後1-2個小時開始疲累,特別是早餐過後

你是否將饅頭、麵包作為早餐,在上班十點左右開始打哈欠、疲累和腦霧的情況?這就是碳水化合物的影響。一吃進肚子裡消化轉變成糖,給你幾個小時的力氣,之後開始又餓又累。想要停止早上這樣無精打采的現象其實很簡單,只要將優質蛋白質和健康脂肪的食物作為早餐,這樣不但會很有精神,更容易專注,即使過了幾個小時也不會餓,血糖也穩定。如果不知道早餐要怎麼選擇,「什麼才是完美的早餐呢?」可以更了解喔!

4. 高膽固醇和三酸甘油脂問題

過度的吃下精緻的碳水化合物與高膽固醇(高低密度膽固醇和低高密度膽固醇)有密切的關聯,另外對三酸甘油脂的影響就更大了。你有高三酸甘油脂問題嗎?看看「想改善三酸甘油脂問題就從生活習慣開始吧!」讓你了解如何天然的調整三酸甘油脂問題。

5. 容易發胖

如果一直吃大量的碳水化合物,身體需要分泌胰島素處理血液中的糖,並儲存成為脂肪。當身體開始習慣儲存為脂肪,不論你吃進多少,都會變成脂肪堆積在身上, 在這樣的情況下減肥就會難上加難,即便是減少卡路里的攝取也不是辦法,因此更應該嚴格限制碳水化合物。

6. 經常運動鍛鍊,但依舊無法減重

當你經常運動鍛鍊但仍然無法減少脂肪,尤其是腰間的部分,這時候你就要開始考慮調整吃下碳水化合物的量了。剛開始的兩個星期是減肥和運動很關鍵的時期, 要確保所吃的碳水化合物來源是非澱粉類的蔬菜,精緻加工的食品也不需要考慮進去了,身體需要幾個星期的時間才能調整燃燒儲存的脂肪作為能量來源, 若攝取過多的碳水化合物會導致身體無法使用脂肪,記得一開始就計算吃進的卡路里量不是最重要的,而是處理碳水化合物的量。過幾個星期便可以開始一天吃一次低GI的水果 (低GI的水果有哪些呢?),再一陣子就可以開始吃一些健康的碳水化合物(地瓜、黑米),但最好還是不吃任何精緻加工的。

7. 渴望甜食

一直瘋狂都想吃這些東西就是典型的碳水化合物上癮的跡象,因此要更嚴格的調整飲食習慣。

8. 飢餓時容易發脾氣或煩躁

有這樣的情況和吃不好的碳水化合物習慣有關。當血糖不斷的急遽上升、下降,血糖波動越多,情緒的波動也越大。一下子精神來了,突然沒有精神又想要吃, 若沒有馬上吃心情就開始不好,脾氣暴躁,這樣來來回回的惡性循環會造成生活以及人際互動有很大的問題。因此為了讓精神和情緒穩定,記得選擇健康的食物來源。

9. 長時間處在飢餓狀態

當你吃完飯不久就開始感到飢餓,很有可能是吃太多碳水化合物。它們消化的很快,而且同時刺激大腦並獲得食物慾望的滿足,因此吃完後不久, 身體便又開始發出吃同類食物的訊號,來滿足大腦的慾望。

10. 蔬菜攝取量少

這樣的情況很常見,通常不吃對非澱粉類的蔬菜的人都會傾向用一另一類的食物代替,就是碳水化合物。長期下來身體缺乏營養素的可能性很高。

11. 暴飲暴食的習慣

大部分的人一般不會對蔬菜或水果產生暴飲暴食的現象,而碳水化合物是大家容易一下子瘋狂大吃的主要因素。碳水化合物成分為主的食品會讓人越吃越想吃,它們會刺激食慾,導致多巴胺釋放,對於大腦的刺激就如同吸毒、喝酒一樣的狀況,一點點是無法滿足你的慾望的!

12. 飯後突發性症狀

有一些人過度的吃進碳水化合物後會有突發性症狀的反應,這時建議你不吃精緻加工的碳水化合物一陣子,看看有沒有所改善。

 

太棒了,我們現在都大概知道是否有過度攝取碳水化合物的問題,那現在應該怎麼解決呢?試試看下方的建議:

1. 停止吃進精緻的加工碳水化合物食物(白米飯、麵包、甜點、氣泡飲料、蛋糕等),用健康的碳水化物取代,像是黑米、藜麥、鷹嘴豆、扁豆、地瓜,但還是要控制每一餐的量,盡量控制在一碗以內(小碗的喔!)。

2. 增加健康的蛋白質和脂肪來源,這樣可以補充能量和達到血糖的穩定。記得同時吃大量的綠色蔬菜,像是花椰菜、小黃瓜、菠菜和芹菜等等。

3. 限制每日吃水果的量,一天一次約一個手心量的低GI水果。哪一些是低GI水果呢?看看「水果一定對身體健康嗎?」這篇文章吧!

 

如果你的目的是減少脂肪,那麼一周只能吃幾次健康的碳水化合物,食物的主要來源最好是綠色的低碳水化合物有機蔬菜,優質蛋白質像是草飼肉品、野生捕獲魚和放牧雞蛋,健康的脂肪來源像是堅果、椰子油酪梨、特級初榨橄欖油、草飼奶油、草飼印度酥油和魚油等。

如果你實在受不了一下子斷絕你最喜愛的碳水化合物,那就從一頓飯開始改變,最好是從早餐開始,多吃點優質蛋白質、健康脂肪,而健康的碳水化合物則留到晚上才吃,「什麼才是完美的早餐呢?」這篇文章給你健康早餐的建議。

記得一餐當中最好別單吃碳水化合物食物,若搭配著蛋白質和健康脂肪一起吃,血糖的反應不會那麼劇烈也比較能滿足你的食慾。

若想要快速減肥的人,記得在前兩周不要吃任何澱粉類和糧食,只吃肉、魚、雞蛋和蔬菜(沒有根莖類蔬菜),飲料只可以喝茶、黑咖啡(可以加椰子油、MCT油或無糖椰奶)、水。第三個星期可以開始一天吃一次漿果,份量約一個手心。每餐最好都有蛋白質、健康脂肪來源。

特別提一下飲料,因為外面購買的飲料含糖量都相當高,尤其是酒、可樂、提神飲料、手搖飲料和果汁等,許多想要減肥的人只要一不喝這些飲料就能顯著的變瘦, 別小看一瓶飲料,裡面可能有6-10勺的糖,實在非常恐怖,因此也需要格外注意!(你知道世界上最健康的飲料有哪些嗎?「世界上最健康的13種飲料大集合!」告訴你!)另外別再上當喝健怡可樂了, 裡面的代糖化學添加物相當傷害身體的。(要怎麼判斷好或是壞的代糖呢?)

如果你依然放不下碳水化合物,但至少還是要運動和鍛鍊,運動可以稍微抵銷精緻加工碳水化合物傷害身體的影響,但這可不是讓你瘋狂吃的藉口喔!不管怎麼樣,畢竟長期將麵包、蛋糕、點心作為主餐一定會有負面的健康影響,健康應該是第一考慮的因素喔!

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