蓉巍小秘訣 44: 世界米中之王- 黑米

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你餐餐都吃白米飯嗎?你知道所有稻米類糧食中,白米飯是營養價值最低的嗎?那為什麼你還要選擇白米飯呢? 白米經過多層加工手續將多數的營養素都去除了,另外吃下白米飯會引起胰島素的急速上升,經過消化跟糖沒有太大的區別。在亞洲國家糖尿病的問題比其他國家更嚴重,有些科學家就認為是我們餐餐都會接觸到的白米飯具有很大的關聯性。長期吃白米飯使胰島素和第二型糖尿病的風險提高很多。另外稻米的問題就是基因改造(GMO)食品的疑慮。

其實另一種米,過去只有帝王才可以吃的米,在古代的平民是禁止種植或實用的,所有的農莊會被嚴格的監控,獨特屬於皇帝和帝王貴族為了保證長壽與健康。如果偷吃被抓到可能會被判除死刑。究竟是什麼米這麼神秘?如此歷史悠久,又被稱為「禁止的米」,那就是絕無僅有的「黑米」!

黑米在古代被視為珍貴的米,產量稀少且營養價值豐富且富含花青素等抗氧化物質及維生素B群,鐵、鎂、鈣等礦物質,屬於未精緻的全穀類,所以依然保留豐富的膳食纖維,又被稱為「長壽米」、「補血米」。

黑米的好處

  • 抗氧化劑

「禁止米」帶著濃郁的深紫色是含有豐富健康營養素的證明。就像其他深色食物,茄子、紫高麗菜、藍莓、黑莓、沖繩紫地瓜,它們的深紫色來自超級抗氧化物花青素(anthocyanin),黑米糠的花青素含量是地球上最豐富的食物之一。某些米種有一點點的抗氧化劑,但只有黑米具有花青素。黑米的抗氧化物是白米的六倍,比藍莓還多!另外加上維生素E,可以幫助視力、皮膚和抵抗力。

  • 抗發炎

慢性發炎被認為是多數疾病的因素之一,因為黑米含有豐富的植物營養素使黑米具有抗發炎的作用。

  • 血糖生成指數(GI)

黑米的血糖生成指數很低才49,不會太刺激胰島素。血糖生成指數55以下為低GI,170以上為高GI,而白米高達90!因此糖尿病患者吃黑米是最好的選擇。

  • 風味

黑米的糠有淡淡的堅果香味,而白米飯香味很淡幾乎沒有味道,必須和其他食物一起搭配著吃,但黑米光是自己的香味就很足夠,也很好吃。

  • 改善消化問題

黑米含有高纖維,且而黑米的纖維比白米多了快五倍!吃充足的纖維能幫助便秘及其他消化道問題,協助消化道順利運作。也是因為黑米中的豐富纖維可以減緩身體對於糖的吸收來調整血糖。

  • 保護心臟健康

高纖維飲食和低風險心臟病有連結關係,研究顯示可以減少動脈斑塊,且增加高密度膽固醇(好的膽固醇)。

  • 預防癌症

研究顯示花青素可以預防導致癌症的細胞損壞,同時阻止癌細胞擴散。

  • 減肥

黑米的低GI和高纖維可以幫助減重。韓國研究指出,將肥胖女性分為兩組,對照組天天吃白米飯持續6周,另外實驗組則是吃黑米糙米混合。吃黑米糙米混合的實驗組減少更多的脂肪和體重。

  • 肝健康

黑米富含抗氧化劑和營養素能協助肝臟機能,幫助排毒。

  • 大腦機能

食物中的高花青素已經顯示有助於減緩認知衰退,放慢2.5年!花青素也可以改善腦中樞的學習、記憶,增加神經元信號傳遞。

  • 高蛋白

黑米所含的蛋白質比所有的米都還要高,包括18種胺基酸。

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黑米要怎麼煮呢?

煮黑米的時間要比煮白米的時間長。最好清洗乾淨後浸泡一個晚上或至少一個小時。不浸泡需要多煮約兩倍的時間。

  • 1. 將浸泡過的黑米放在鍋子中,加入黑米兩倍的水量。
  • 2. 水滾後將火調整為小火,並煮30分鐘。
  • 3. 關火,蓋上蓋子悶5分鐘,接下來就可以享用囉!

蓉巍的小祕訣

想要更營養且極具風味,可以在起鍋5分鐘前加入一些蒜末和薑末,並攪拌均勻。這樣除了黑米的香味之外,還多了蒜和薑的獨特味道,重點是超級好吃的!也可以在上菜時加入一茶匙的草飼奶油和海鹽調味,就是豐富營養的主食囉!

很清楚地可以看出,從白米飯轉為黑米可以幫助減肥、調節血糖、協助消化、降低罹患糖尿病的風險,保護心臟、大腦和肝功能,改善膽固醇問題,預防導致癌症的細胞損壞。最後要問問大家,看到這了你為什麼還選擇吃白米飯呢?

今天就選擇黑米作為你的主食吧!如果對你來說身體的健康非常重要,黑米一定是最好的選擇,所以就把白米飯放在一邊吧!

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