蓉巍小秘訣 79: 鍛鍊後補充碳水化合物最佳的食物

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絕大部分的人都有攝取碳水化合物過多的問題(閱讀文章「你有想過是否攝取碳水化合物過量了嗎?」),所以還真的應該少吃點。但有時候多吃點健康碳水化合物來源的食物,反而能帶來好處喔!那什麼時候最適合呢?努力辛苦鍛鍊後!

當我們運動或鍛鍊後,尤其是特別盡力耗盡我們的肌糖原,為了復原回來所以需要特別的補充。什麼樣的食物最適合做為補充糖原呢?讓我們看看下方鍛鍊後推薦最好的碳水化合物選擇。

  • 鳳梨

鳳梨不但含有大量的糖類,且豐富的酵素是強力的抗發炎化合物並協助蛋白質的消化。

  • 白米飯

平時我們吃了太多米飯,但鍛鍊後吃米飯是最好的時間。雖然它沒有黑米健康(閱讀文章了解黑米有多健康!)而且是所有糧食中GI最高之一,但也因為這項因素,讓運動後的修復更有效。

  • 杏桃

杏桃低果糖、高蔗糖,豐富的強大抗發炎物質,高鉀可以平衡體內流汗所失去的電解質,高維生素C可以幫助心臟機能健康。

  • 奇異果

奇異果所含的維生素C比橘子還多,有助於降低運動後的皮質醇。奇異果也含有抗氧化物質協助對抗發炎,如類黃酮和多酚。果糖含量也很低喔!黃金奇異果中的營養成分比綠色奇異果更豐富喔!

  • 烤馬鈴薯

一定要是烤的馬鈴薯喔!用烤的烹調方式GI才會高,鍛鍊後攝取越高的GI食物越好喔!

  • 無花果

無花果含有豐富的鉀和纖維,也是強大抗氧化物質豐富的來源。乾無花果比新鮮的含有更多的營養素,對於健康的益處更多,但乾無花果所含的果糖很高,對於身體健康有負面影響,因此鍛鍊後吃新鮮的是最好的選擇喔!

 

由上述的食物可以發現大部分是屬於高GI、低果糖,這種性質對於耗盡糖原的補充和修復是最適合的。在一般的強況下我們不會建議吃太多這樣的食物,但在鍛鍊後就有相當好的幫助。若再搭配蛋白質效果會更好。鍛鍊後的肌肉就像一塊海綿,可以快速吸收營養素,因此立即吃或最好在30分鐘內食用,來獲得最優的復原力。選擇適當的營養素來源能為肌肉發展、保留肌肉、燃燒脂肪和補充糖原做最好的應用。

重點是這些食物都是低果糖,因為高果糖食物,如蘋果、芒果、葡萄、香蕉、梨子和水果乾等會停止鍛鍊後燃燒脂肪的效果,更容易儲存脂肪,讓代謝率下降,運動後有這些狀況都相當不理想。

記得,這也不是瘋狂吃米飯和水果的藉口,你應該也不想要所有的努力鍛鍊都白費了吧?尤其你主要目標是減少脂肪和保持肌肉,吃一份就可以囉!雖然鍛鍊後吃碳水化合物不是百分之百需要的,特別是身上的脂肪很高或從事比較輕鬆的運動(因為沒有消耗身體裡的糖原),最主要是攝取足夠的蛋白質。但無論如何,盡可能選擇健康的食物,別再吃麵包、點心,雖然吃一點點從外表看不出太多的影響,但是對體內會慢慢產生不好的結果,比如三酸甘油脂和血糖開始增加。(想要知道怎麼天然的幫助降低三酸甘油脂嗎?看看「想改善三酸甘油脂問題就從生活習慣開始吧!」告訴你怎麼做。)

那什麼樣的蛋白質來源最好呢?草飼的乳清蛋白粉算是最好的選擇,因為它特別快能被消化,並開始重建肌肉的程序。如果沒有乳清蛋白粉,也可以選擇肉類、雞蛋、雞肉或魚等,但別忘了還是要搭配上述建議的水果喔!

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