抗衰老又延年益壽的秘訣

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隨著年齡的增長,我們過去仗著年輕的本錢而蒙混的不良習慣也開始追趕著我們,像是不良飲食、缺乏運動、飲酒、熬夜等,都在一點一滴的傷害身體,特別是經過長時間的忽視,最後讓我們不得不面對。

良好生活習慣的養成最好是在二十幾歲就開始,但大多數人這時還在盡情的揮霍青春,卻沒有注意到「老年」已經一步一步的偷偷影響我們,接近四十歲身體開始每況愈下時才發現原來很多衰老是早早就可以避免的。

當然,我們依舊可以亡羊補牢,永遠不嫌晚!那麼我們究竟可以做些什麼來減緩我們衰老的過程、提高我們生活品質,以便我們能夠擁有最高的生活品質來度過最長壽的狀態呢?讓我們來看看許多很棒的技巧,幫助你更優雅的變老!而哪一些是要避免,讓我們越來越靠近長壽和幸福生活呢?

應養成的好習慣

  • 大腦遊戲和學習新事物

無論年齡的老幼,大腦都可以創造新的神經元,也都能學習任何新的東西。訓練大腦的過程中,必須努力挑戰刺激它,比如,新的語言或樂器。即使是閱讀也可以提供足夠的刺激來防止大腦萎縮。另外學習新活動也有助於改善大腦機能,如舞蹈、射箭、桌球等。最好一天中進行不同的活動項目,因為它們會刺激不同的大腦部位。所以別忘了不斷的學習!

  • 抗發炎、高蛋白飲食

老齡化相關的自然肌肉流失和營養吸收減少,我們對於蛋白質的需求也就越高,而較高的蛋白質飲食可以幫助減輕與年齡相關的肌肉損失。盡可能多食用抗發炎的食品也是一個好方法,最好不吃或少吃精緻的麵點類食品,因為發炎症是老齡化中最大的關鍵因素之一。

隨著年齡的增長,我們對碳水化合物的耐受性隨著生長激素水平和活性下降而減少,這也就意味著囤積脂肪會比年輕時容易多了。回想20歲左右時,可以不受限制的吃東西卻不會發胖,但是過了30歲,好像光是看食物體重都會增加一樣。因此減少碳水化合物的攝取量,特別是麵包、小麥等精緻碳水化合物食物,將有助於減少體重、降低發炎和血糖問題。也可以依據平日的活動強度,而一週吃1-2次健康的碳水化合物。可以選在一天的最後一餐吃澱粉類,將有助於睡眠;運動後的幾個小時內吃澱粉類,也能使運動期間失去的肌糖原和損傷獲得恢復。

多吃乾淨、全食的蔬果、堅果、種子,泡菜等發酵食物,野生捕撈的魚類,草飼肉品等都是健康、品質好的食物選擇。最好避免食品加工肉類、含糖飲料、糖果或是看不出食物原型的食物。

  • 運動(特別是重訓類)

應規律的運動,特別是重量訓練,對抵銷年齡相關的肌肉損失非常重要,「如果你不使用它,就會失去它」這句話就是保持肌肉量和力量的長壽最佳預測因素之一。重訓還能使骨骼和關節保持在良好的狀態,並在日常生活中保持強壯和活動。年齡較大者容易發生跌倒的機率,而保持肌肉的力量和大小更是能降低老年人跌倒的可能性。研究已經證明,經常鍛鍊的人有更年輕的生理年齡,鍛鍊者的細胞和DNA年齡都比那些不愛運動的人小近10歲。所以,趕快起身去運動吧!

 

  • 自然增加生長激素

我們經常可以聽到好萊塢許多電影明星都會使用合成的生長激素來延長青春和美貌。但是你知道其實我們自身就可以自然的提升這種「青春激素」嗎?看看「7個促進天然生長激素的方法」這篇文章,並依照著文章的建議來提高身體生長激素的分泌,讓我們彷彿凍齡甚至看起來更年輕!

  • 社交生活

隨著年齡的增長,與朋友、家人保持良好的互動和聯繫是人類維持幸福愉快很重要的刺激因素。雖然研究人員對確切的原因仍然充滿的神祕,但是擁有更多參與社會活動的人都有活的較長趨勢。因此,多和能提供正面力量的朋友們一起出去玩,一起去旅行,可以共同提升你們的生活品質。

  • 伸展四肢和靈活度

韌帶、肌腱和肌肉都會隨著年齡的增長而越加僵硬,因此必須主動積極的保持身體的柔軟度和靈活度。如果我們沒有伸展的習慣,那麼隨著年齡的增長往往僵硬的狀況越來越快,所以在日常生活中加入伸展和移動性動作是相當好的主意,剛開始可以從20分鐘開始,循序漸進的加深加長。

泡棉滾筒、瑜伽或魯爾夫治療法都能達到肌肉伸展、筋膜按摩的效果。

  • 睡眠

睡眠是我們修復身體最好的方式,但是睡眠的質比睡眠的量更為重要唷!注重良好的睡眠習慣,來獲得充滿活力的效果。不知道要如何改善睡眠質量嗎?趕快去看看我們的超級睡眠小秘訣吧!

  • 靈性練習

靜坐冥想有許多好處,不僅能夠減輕壓力,更加正面樂觀,還有改善大腦機能和提升適應力。可以從「靜坐不只是靜坐!」查看其他靜坐的技巧和好處唷!透過祈禱和冥想不但使我們有力的控制老化的壓力荷爾蒙,還可以增加我們的整體幸福感。若經常實踐靈性的練習者,往往會有更快樂、健康和長壽的生活。不知道怎麼開始嗎?可以從練習瑜伽、呼吸法和靜坐喔!閱讀「瑜伽如何影響我們的大腦?」讓我們了解瑜伽帶給我們的好處。閱讀「活用呼吸法,健康又快樂!」簡單學習呼吸法!

  • 維生素D

維生素D對於預防大部分的疾病都是相當重要的,但最令人驚訝的卻是大多數的人都缺乏這樣重要的維生素,尤其是害怕曬黑而避免曬太陽的人。維生素D對骨骼的健康至關重要,若身體缺乏與憂鬱症、心臟病和糖尿病等疾病都具有相關性。所以建議每天至少15分鐘曬曬太陽,如果居住的地區陽光較少,可以透過吃維生素D3來補充。

  • 養成每日感恩的習慣

能夠對生活中經歷過的一切都心懷感激,即使是日常生活發生的小事情,這樣做往往會讓人們隨著時間的推移,而變得更積極正向。正面樂觀的生活態度對於長壽和健康相當重要,有些人也許心裡會想「是嗎?」,每日感恩的習慣已經在研究中證明能夠為我們的人生提供許多正向影響!那要怎麼做呢?可以每晚睡前寫下感激的3件事,就是這麼簡單!想要更了解這個好習慣對我們的影響,閱讀「為什麼我們要學習感恩?感恩為生活帶來最多最棒的改變!」。

  • 多笑

百歲人瑞分享長壽的秘訣的時候說「如果你想要活到100歲,每天都笑吧!」笑聲是一種很好釋放壓力的方式,它會產生一系列令人感覺良好的荷爾蒙,讓你感到舒適。希臘研究發現,它所帶來的影響與運動有點像,能使動脈硬化狀況下降;一項為期7年的挪威研究表示,生活中充滿歡樂、有趣的人更健康長壽。笑,不僅可以減輕壓力、疼痛耐受力增加、減少抑鬱症、提高生活品質。想活的長一點,開始學習大笑吧!

  • 持續工作

大多數活到100歲的人在退休後依然繼續工作,並專注為社會提供更多的貢獻。台灣平均55歲時就辦理退休,也比其他國家平均退休年齡早了5-10年,算是目前離開職場相當早的國家。一旦人們停止工作,除了會變得懶惰,停止學習任何心東西,沒有跳戰或是成就,常常就是身心健康走下坡的時候。身體、心靈和精神都是需要被刺激,投入任何形式的工作、服務或是貢獻社會都能讓你保持年輕。

  • 正面樂觀的人生觀

樂觀和積極態度的人在研究中被證明擁有更健康、更容易從疾病中恢復、更少的壓力知覺。一項為期9年的研究發現,與消極和悲觀的人相比,樂觀情緒的人導致死亡的可能性降低55%。同樣的,積極樂觀的人在心臟病發作、冠狀動脈問題減少3倍。所以正面樂觀的時間到囉!如果有時候覺得負面情緒襲來,可以嘗試寫下感激日記為期一個月唷!

  • 間歇性斷食

這種飲食方式意味著在白天的一段時間內吃完一整日所需的飯菜,其餘的時間則禁食。間歇性斷食有許多好處,像是改善大腦機能、減輕體重、降低血壓血糖,以及減緩衰老。研究指出,如果在一小段時間吃完一般一整天的量可以幫助減重。

 

避免的習慣

  • 過量飲酒

每週幾次喝零星幾杯的葡萄酒是沒問題的,但是大多數的酒都會添加大量的糖,經常性的過量飲酒會增加身體的氧化應激,導致提早衰老。如果你能完全把它們戒掉,那就太好囉!一般人都會提到紅酒的白藜蘆醇對身體很好啊!是這樣沒錯,但是如果要透過白藜蘆醇獲得益處,需要喝進大量的酒到喝醉的程度。所以最好是透過營養補充品的方式服用白藜蘆醇,才能不傷身體又能獲得最佳的效果和清晰的腦袋。

  • 吸菸

吸菸者想要擁有長壽又健康的生活,可能是難上加難。吸菸者比不吸菸者老化得更快,還有吸菸者得到許多嚴重的慢性疾病的風險都更高。

  • 負面情緒

長期處在自己還是身邊的其他人的消極情緒裡,都會對你的能量和幸福有害。永遠讓你生活深陷在負面想法、消極行為的人,像是不斷抱怨、說閒話、不能提供正面話語的人,你可以考慮遠離這樣的朋友,他們不但對你的生活毫無益處,還會讓人覺得心很累又沮喪。

  • 久坐不動的生活方式

整天坐在沙發上,或是午休睡4個小時直到自然醒,這樣只是浪費時間,而且可能會讓你越來越懶。出去走一走,動一動,開開心心的玩,快快樂樂的笑,不然你會錯過門外的整個世界。

現在你已經擁有對抗老化的方法了,如果想要延長壽命並提高晚年的品質,現在不妨試試看上面的一些想法吧!100歲的時候見囉! 

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