蓉巍小秘訣 84: 什麼是腎上腺疲勞綜合症?

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什麼是腎上腺疲勞綜合症?

首先,腎上腺是什麼?它們是腎上面小小的腺體,負責釋放五十多個激素,像是腎上腺素、皮質醇、DHEA、孕酮和睪固酮。腎上腺對於維持身體在最優良的健康狀態,參予了多種重要的機能運作,如能量生產、電解質平衡和脂肪的儲存。

如果飲食習慣不好、長時間處在壓力下或不健康的生活方式,腎上腺開始過度的釋放激素,腺體逐漸疲勞,開始身體會有一些不良的反應。

身體荷爾蒙的節奏是固定的,也是一種自然的規律,根據暴露的光線和黑暗的情形約24小時為周期「身體內部時鐘」的晝夜節律。你不能改變它,除非你居住在不同的星球或是晝夜時間差的地區。太陽升起皮質醇上升,太陽落下皮質醇下降,因此為了激素在這樣規律的節奏上來維持健康,就必須符合這樣的自然循環。所以早上時如果你覺得很累,而傍晚大部分的精力都回來了,這常常就是腎上腺疲勞的跡象。 皮質醇和腎上腺正常運行時,早上會釋放最多的皮質醇,讓我們很清醒、有精神。並在一天結束時,開始慢慢覺得很疲累,到最後正好是需要準備睡覺的時間。那些早上無法清醒的人,需要依賴咖啡因的刺激才能醒過來,不了解自己身體應該有的自然能量。反而晚上的時候才開始有精力,晚上做更多的工作,成為夜貓子。這是因為他們的腎上腺素的狀況已經失調,第二天又開始一樣的惡性的循環。

最常見導致腎上腺疲勞綜合症的因素是情緒壓力,如

  • 悲傷或失落,家庭成員過世
  • 離婚
  • 財務問題
  • 性病或手術
  • 工作過度勞累

第二個常見的因素是飲食,過度食用碳水化合物、糖類的食物,不好好控制血糖。

第三個因素是疼痛和發炎,比如受傷或進行過手術。大部分的人會有這三個因素的組合。

 

常見的症狀有哪些呢?

  • 易怒
  • 不管睡了多久還是覺得很累
  • 性慾下降
  • 消化問題
  • 很渴望吃甜和鹹的食物
  • 太快站起來會頭暈,視力有時變黑或模糊
  • 睡眠問題,無法入睡或睡眠斷斷續續
  • 免疫機能減弱,經常生病
  • 下午覺得很累,在2-4點需要小睡一下(有時需要更長的時間)
  • 易胖,很難瘦下來
  • 鬱悶或憂鬱症
  • 黑眼圈
  • 長期疲勞或昏昏欲睡
  • 外表看起來很平靜,但內心很困擾
  • 經常嘆氣

 

有哪些天然的方法對這樣的狀況會有幫助呢?

飲食- 避免吃那些東西呢?

  • 過度飲用刺激性飲料- 如果必須喝茶或咖啡,試試最晚下午兩點前飲用完畢,也限制喝1-2杯
  • 人工甜味劑
  • 糖(果糖)- 糖是腎上腺的壓力之一
  • 加工食品
  • 限制碳水化合物- 特別是澱粉類和糖
  • 限制大豆食用量
  • 精緻鹽

該多補充哪些食物呢?

別忘了注意消化問題喔!如果消化有問題,即使吃了再多的健康食物都無法攝取裡面的營養素,看看這篇文章「你吃的健康,但消化了嗎?」了解自身的消化有沒有問題,又應該怎麼解決。

有幫助的香料:

吃適應原(adaptogens)食物,適應原是特殊的植物或香料中的化合物物質,可以協助身體適應對壓力的反應。它的神秘作用可以調節身體釋放激素的反應,若激素太多,適應原會調低;激素太少,適應原會調高。以下是最適合協助腎上腺的適應原來源。

  • 聖羅勒(Tulsi)
  • 紅景天
  • 西伯利亞人參
  • 甘草

養成良好的生活習慣:

  • 一早起床喝一杯檸檬/萊姆海鹽水

來自阿育吠陀的小方法,幫助滋養腎上腺,讓早晨更有精神。看看「神奇的天然萊姆水! 」仔細教你怎麼做!

  • 吃個營養的早餐

不規律或不吃早餐對腎上腺的壓力很大,所以起床之後一個小時內吃早餐,也必須在早上十點前吃。早餐也要選擇蛋白質豐富的食物。不知道什麼算是健康的早餐嗎?「什麼才是完美的早餐呢?」教你怎麼準備完美的早餐。如果你有腎上腺疲勞的問題,最好不要做間歇性斷食或斷食活動,雖然這些飲食法有助於身體健康機能,但帶給腎上腺太多的壓力,最好先將腎上腺問題調整好,養成天天吃健康早餐的習慣,處理好再考慮相關斷食飲食法。

  • 睡眠習慣

盡可能在晚上十點前就寢,因為不良的生活和睡眠習慣會負面影響身體的晝夜節律和皮質醇曲線。不好的情況就是早上該有精神和力氣時,你卻感覺到很累,晚上十點前睡覺也沒有辦法做到。一整夜翻來覆去,沒有深度睡即使睡八個小時了也沒有深度睡了5-6個小時好。集中注意改善睡眠品質,要睡的深,中間不醒過來。你有睡眠的問題嗎?試試看我們的睡眠小秘訣,告訴你好多簡單又超有效的方法,讓你睡的又沉又香。

 

減壓的好方法:

  • 練瑜伽

瑜伽可以幫助你減少壓力、調整荷爾蒙,使你平靜下來。還有其他更多的好處「瑜伽如何影響我們的大腦?」。但是有一些瑜伽並不是適合,像是熱瑜伽、強力瑜伽等高壓類型,這種練習方式反而會讓你腎上腺更加疲勞, 對於健康事實上並不好,而且有一定的練習風險,所以要特別小心喔!瑜伽練習還是要找專業的指導者喔!

  • 靜坐

靜坐可以改善生活無數的事情,尤其對於減壓和穩定情緒。不知道怎麼開始嗎?看看這裡「人人都能學習的基礎靜坐喔!」教你基礎靜坐方法,看看這裡「靜坐不只是靜坐!」告訴你靜坐的眾多好處喔!

​​簡簡單單的深吸深吐,每天花個幾分鐘做個幾次,就可以減少高皮質醇和減少壓力。現代多數人呼吸太淺,影響到精神和健康。嘗試天天花個幾分鐘注意自己的呼吸, 幾個星期過後去體會中間發生的一些奇妙效果。

  • 享受大自然或開闊的地方

經常悶在辦公室、家中或是壅擠的城市,會帶給我們許多無形的壓力和壓迫感,在開闊或大自然中散步是個很棒的減壓方式。你知道什麼是森林浴嗎? 來看看這個日本相當火紅的舒壓秘訣。

  • 減少和負面想法的人接觸

你有發現在和負面的人相處時,會令你覺得疲累嗎?負面情緒和話語不但會消磨掉你的能量,也會使你自己累績負面感受。這樣的朋友最好少接觸或避免見面,跟這樣的人在一起沒有任何好處。跟朋友互動應該是讓心情更好,開開心心的,而不是帶給你壓力或是抱怨周遭的所有事情。你的能量很寶貴,因此更要好好保護著。(你有發現自己愛抱怨嗎?試試看21天不抱怨的挑戰,「你敢嘗試21天不抱怨嗎?」了解更多資訊喔!)

  • 學習說「不」

我們經常答應別人做什麼、去哪裡、幫忙什麼,但事實上我們心裡根本就不想答應,但為了給別人面子或讓他們覺得你是個好人所以只好答應,結果是不但覺得不愉快,而且承受了許多壓力。試著別怕拒絕別人,也沒有必要胡亂答應別人做什麼。只要一開始學習說「不」,你會發現壓力減少了,也有更多的時間充實自己,也不需要煩惱別人的事情。

  • 運動

運動不但能維持身體健康,還可減少壓力。但是記得要適度的運動,別一下太瘋狂,否則好處沒有來就對身體產生不良影響。長時間持久的運動也會增加皮質醇,帶給腎上腺太多的壓力。如果你已經有嚴重的腎上腺疲勞問題,我們不建議做運動,而是讓身體多休息、復原才是最重要的。

  • 開心的玩

做一些另自己開心的事,大笑、唱歌、跳舞什麼的都可以,主要是舒緩壓力和幫助療養疲勞的腎上腺。

  • 使用精油

有一些精油可以放鬆神經系統和身體平靜下來,下方列出幫助你放鬆的精油。​​​​

* 聖羅勒精油(Tulsi)
* 薰衣草精油
* 迷迭香精油
* 乳香精油

使用精油一定要注意品質,因為精油市場充斥著廉價的化學調和精油。你知道要怎麼選擇精油嗎?看看「精油是什麼?又要怎麼選購呢?」讓你搞清楚怎麼選!

  • 食用菇類

許多種類的菇類不但可以協助免疫系統,還可以減少身體的壓力。下方的菇類都挺有用的喔!

* 冬蟲夏草
* 靈芝
* 白樺茸

想要更了解菇類對身體有那些好處,請看「好吃又好處多多的菇類」。

  • 補充維生素

 

 

 

 

對於減少壓力、精神和增強抵抗力相當重要的維生素包含:

* B12
* B5
* D3
* C

大部分過去的醫師都不認為腎上腺疲勞的存在,但現代相當多的醫學認為腎上腺疲勞綜合症是一個相當常見的問題。你有上述的那些症狀嗎?有的話可以考慮詢問相關專科醫生, 或是依照我們提出來的生活方式的建議,看看會不會對身體有幫助。

 

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